動画｜四つん這いになった時の膝の痛みを解消するポイントとは？

膝が痛くてヨガレッスンに集中できないことはありませんか？

レッスンの最初の方に行うことの多い四つん這いのポーズ。キャットアンドカウのポーズや、片足を上げてキープするなどゆったりと行うことが多いからこそ、長いこと膝に負担がかかりますよね。チャイルドポーズで休んで、また四つん這いのポーズ...の流れの時に「もう、膝が痛くてむり〜！」と叫びたくなることもあるでしょう。

膝に負担をかけないポーズのポイントとは？

四つん這いのポーズでは、床についている3点でバランスよく支えていきます。

1 手のひら全体

肩の真下に手首がくるように手を置いたら、手のひらを大きくパーに広げて手のひら全体でマットをとらえます。特に女性の場合は、手のひらを大きく開いていない、指の第二関節が浮いてしまう人が多くみられます。そうすると、手で体重を支えられていない負担が膝に行きやすくもなります。手のひらの全面をマットに吸い付かせるようなイメージで、手を使いましょう。

2 膝

足の付け根の下に膝がくるように膝を置いたら、膝と膝の間はくるぶし1個から1個半くらいあけます。膝と膝の間隔が広くても狭くても不安定になりやすくなるので、目で確認しながら行いましょう。

3 足の甲

意外に意識できていない人が多いのが、この足の甲。膝からかかと、つま先が一直線に並ぶようにしたら、足の甲でマットをおします。膝下からスネ、足の甲通って足の指先まで全体をマットに根付かせましょう。足のつま先が内側に入りやすいので、目で見て確認しながら行います。つま先を立てて行う場合は、立てたつま先でしっかりと支えて行いますが、つま先を伸ばして行う方が膝への負担は軽減するかもしれません。

詳しくは、動画も合わせてチェックしてみて！

【動画】四つん這いで膝が痛くならないポーズのコツ

ライター／伊藤香奈
ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年に、ヨガインストラクターのビジネスサポートを行うコンサルタントとヨガライターの活動をスタート。現在はヨガライターの養成にも力を入れている。

動画出演／小野田貴代
ヨガインストラクター養成講師を経てフリーランスに。現在は神奈川を中心に活動。一児の母。通常クラスに加え、マタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。ヨガというツールと同時に自分らしい過ごし方を模索していく中、趣味が高じランニングインストラクターに。2017年からFMラジオにて「ヨガチャンネル」始動。ラジオMCや読者記者ブロガーとしても幅広く活動している。

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