四つん這いのヨガポーズで大切な3つのポイント|あなたはできている?チェックしてみよう

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四つん這いのヨガポーズで大切な3つのポイント|あなたはできている?チェックしてみよう

伊藤香奈
伊藤香奈
2019-08-25

レッスンでウォーミングアップとして取り入れられることが多い四つん這いのポーズや、四つん這いのポーズで片足を上げるポーズ。簡単に思われがちですが実は難しく、誤ったポーズになっている人も…。四つん這いのポーズで大切な3つのポイントをご紹介します。あなたは3つともクリアできていますか?

四つん這いのヨガポーズは実は奥深い!

簡単にできると思われがちな四つん這いのポーズ。実は大切なポイントがいくつも含まれています。これらを丁寧に行うことで、レッスンを通して行う他のポーズが楽に感じられるようになったり、上級ポーズの成功に近づくこともできます。「立つポーズでフラフラしてしまう」「ウォーリアのポーズ等が辛い」…という初心者の方から、ヨガを何年も練習している上級者の方まで、今一度この3つのポイントを見直してみましょう!

チェックポイント1:手のひらは大きく開く

特に初心者の方は、手を大きくひらいてマットをとらえることができていないことが多いです。手のひら全体をマットに吸い付かせるようにつけることで、色々なポーズのバランスがとりやすくなり、また腕全体の筋肉を上手に働かせることができるようになります。

四つん這いのポーズ手の付き方
肩の真下に手首、足は腰幅に開き安定させましょう

ありがちなNG:肘が前を向いてしまっている

四つん這いのポーズ手の付き方NG
肘が内側は、前に向かないようにしましょう
また、足の幅も膝と膝の間にこぶし1つ分くらいのすき間を開けましょう

ありがちなNG:手のひらが浮いてしまっている

四つん這いのポーズ 手の付き方NG2
指先に力が入りすぎて指の腹が浮いてしまわないようにしましょう

ありがちなNG:手のひらが開いていない

四つん這いのポーズ手の付き方NG3
指はそろえるのではなく、大きく開くようにしましょう

チェックポイント2:肩を落とさない

四つん這いのポーズは、英語で「テーブルトップ=机、机の天板」のポーズと呼ばれてています。自分の背中がテーブルになったようにイメージして、平らになるように意識しましょう。

ありがちなNG:腕でマットをおせていないため、背中が落ちてあごが前に出てしまっている

四つん這いのポーズ 肩の位置
肩がおちてあごが前を前に突き出さないようにしましょう

チェックポイント3:体の軸を意識しましょう

四つん這いのポーズでは、体幹を意識してポーズを安定させることが大切です。片足を上げてみて、しっかりと体の中心が意識できているかチェックしてみましょう!

四つん這いのポーズ 片足上げOK
片足を上げても骨盤の位置がずれていないのが正解

ありがちなNG:片方に体重をかけてしまい、身体がななめになってしまう

体幹が意識できていない場合、身体が傾いてしまうことが多くあります。

四つん這いのポーズ片足NG
片足に体重をかけた時に体が傾かないようにしましょう
さらに、上げている方の足が外側に開らかないようにしましょう

基本的なポーズを毎回のように行う理由とは

なんとなくやり過ごしているポーズでも、たくさんの大切なポイントがあります。このような基礎ポーズを毎回のように行うには理由があります。

・体の使い方がわかるようになる
・日常で使っていない筋肉を目覚めさせる
・体に意識を向ける練習になる
・変化への気づき、呼吸への気づきがしやすくなる

簡単なポーズほど、意識を高く持って丁寧に行っていきたいですね。それがヨガのポーズの上達にも必ずつながるはずです。

ライター/伊藤香奈
ヨガライター、ヨガインストラクター向けビジネス講師、会社員。ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年に、ヨガインストラクターのビジネスサポートを行うコンサルタントとヨガライターの活動をスタート。現在はヨガライターの養成にも力を入れている。

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四つん這いのポーズ手の付き方
四つん這いのポーズ手の付き方NG
四つん這いのポーズ 手の付き方NG2
四つん這いのポーズ手の付き方NG3
四つん這いのポーズ 肩の位置
四つん這いのポーズ 片足上げOK
四つん這いのポーズ片足NG
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