ハムストリングを収縮させる方法｜うつ伏せでかかとがお尻につく？

硬くなった大腿四頭筋は腿裏強化で解消！

上部写真のヨガポーズ「スプタヴィーラーサナ」で、鼠蹊部から太腿に強い張りを感じたことはありませんか。このとき、伸びを制限しているのは「大腿四頭筋」という筋肉。ここが硬くなっていると腿前が伸びず、膝が浮いてしまいます。

太腿の前を真っすぐ伸ばす、つまり股関節を十分伸展させるには、大腿四頭筋をゆるめる必要があります。それには、大腿四頭筋の反対側（腿裏）の筋肉「ハムストリング」を強化します。ハムストリングを収縮させると、反対側の大腿四頭筋が勝手にゆるんでくるからです。この連載を毎回読んでくださっている方はおわかりだと思いますが、「相反神経抑制」※が働くからです。ストレッチで無理に腿前を伸ばすのではなく、裏側のハムストリングを強化することで大腿四頭筋が柔軟になり、股関節の伸展が無理なく行えるようになります。

キーマッスルは大腿四頭筋とハムストリング 

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太腿の前にある筋群で、股関節を曲げる作用がある。

ハムストリング

ハムストリングは太腿の裏側の筋群で大腿四頭筋と反対に股関節を伸ばす働きをする。

大腿四頭筋は、座位姿勢が続くとたちまち硬くなります。歩幅が小さくなってきたと感じたら、大腿四頭筋が縮んできている可能性も。以下のワークを行って本来の柔らかさを取り戻しましょう。

相反神経抑制とは
片方の筋肉を収縮させると反対側の筋肉がゆるむ筋肉の性質。

大腿四頭筋の硬さをチェックしよう

うつ伏せになり、かかとをお尻につける。手で引き寄せてもつかない人は大腿四頭筋が硬い。

かかとがお尻につかない

かかとがお尻につく

大腿四頭筋を柔軟にする方法

方法1:腿裏の力で腿前の張りをゆるめる

ハムストリングを意識して膝を曲げることで、大腿四頭筋の張りがゆるむのを感じよう。

HOW TO
うつぶせになる。片膝を曲げ、片手で足を持ち、かかとをお尻につけて胸を上げる。手で足を引っ張るのではなく、腿裏の力で膝を曲げてくる。10秒キープ×3回。反対側も。

できる人は…
大腿四頭筋がゆるんできたら、両脚に挑戦。このときも腿裏の収縮意識を忘れずに。

方法２:ハムストリングの力で膝を深く曲げる

手の力を借りずに腿裏を収縮させてみよう。収縮ができていれば膝は下がらないはず。

HOW TO
１.ダウンドッグから、ハムストリングを使って片脚を高く上げ、股関節を伸ばす。

２.腿裏をさらに収縮させて膝を曲げる。膝の高さを保ったまま10秒キープ×3回。反対側も。

大腿四頭筋がゆるむとスプタヴィーラーサナが上達！

大腿四頭筋がゆるむと股関節が伸びる。腰に負担をかけずにスプタヴィーラーサナを深められる。

NG：膝が浮く

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

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