陰ヨガが心と体のバランスを整える理由｜ストレスや疲労を解放する陰ヨガ12のポーズ

白鳥のポーズ

四つん這いから、右膝を右手首のほうに動かす。右足を左腰の前方に動かし、左足を後方に引く。このとき、右腰の外側と左太腿の前面に感覚を探して、右膝の感覚には近寄らない。右腰をブランケットかブロックで支えることを考えてみよう。さらに、右腰を床に下ろすことを考えてみよう。このとき左脚は少し外旋する。3～5分間この姿勢を保ち、反対側も同様に行う。

ゆるめる領域：（前の脚の）腰の外側、（後ろの脚の）股関節屈筋

いも虫のポーズ

長座の姿勢から前屈して、背骨をゆるやかに丸める。たたんだブランケット（1～2枚）の上に座って、頭と腕をボスルターかクッションの上にのせることを考えてみよう。脚と背骨をゆるめる。この姿勢では脚が少し外旋してもかまわない。4～5分間この姿勢を保つ。

ゆるめる領域：脚の裏側、背骨

バナナのポーズ

仰向けになり、膝を曲げて足裏を床におく。腰を上げて右側にずらす。脚を伸ばし、足先をマットの左端に歩かせ、右足を左足の上にのせる。左腰を下げたまま、上半身も左に動かしてバナナの形をつくる。腕を頭上に伸ばし、肘を曲げて左手で右手首をつかむ。反対側も同様に行う。

ゆるめる領域：体側、特にウエスト

ねじった根のポーズ

仰向けになり、膝を曲げて足裏を床におく。両手は体側の横。右膝を左膝の上にのせて脚を交差させる。次に、腰を上げて、少し右側に動かす。左側が下になるように体を回して、胎児のポーズのバリエーションに入る。そこから、右腕をゆっくり右側にもっていき、右肩の上部を床のほうに下げていく。これが難しければ、最初は右手をウエストにおき、徐々に横に伸ばしてねじりを深めていく。4～5分間この姿勢を保ち、反対側も同様に行う。

ゆるめる領域：背骨の下部、骨盤、上半身

亡骸のポーズ /ペンタクル

再び仰向けになり、腕を体側に伸ばし、手のひらを上に向ける。あらゆる筋肉の緊張をほぐし、全身を完全にゆるめる。両腕を頭上に大きく広げ、両脚も腰の先に伸ばす。大きく広がった亡骸のポーズだと考えよう（五ごぼうせい芒星形を意味するペンタクルと呼ばれている）。10分間この姿勢を保つ。

ゆるめる領域：胸部、腕

指導／ジョシュ・サマーズ

資格のある鍼医であると同時に陰ヨガの指導者であり、ボストンにSummers School of Yin Yogaを創設した。全米各地とヨーロッパで陰ヨガのワークショップとトレーニングを行っている。『The Power of Mindfulness』 『The Buddha's Playbook: Strategies for Enlightened Living』の共著者でもある。詳しくはウェブサイトへ。joshsummers.net

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