ネガティブに考えるクセを手放そう！

挫折感に悩んでいるなら、このシークエンスで忍耐力を高めよう

変化には時間を要する。以前の習性パターンに後退してがっかりするのは簡単だ。やっぱり変わるのは無理だ、と失敗を正当化する時もあるだろう。そんな経験があるなら、今こそ忍耐力を養うときだ。自分の不器用さや過ちを許し、気にせずに前に進み続ける方法を学ぶべきだ。やがてその寛容さから自信が生まれ、忍耐強さにつながっていく。ここで練習するのは、すべてバランスのポーズだ。バランスを失って倒れる時ほど、忍耐力を養える機会がほかにあるだろうか？このシークエンスは、足場を失ったときや期待どおりにならなかったときに自分がどう反応するかを観察する機会を与えてくれる。これらのポーズによって、今の自分に対して寛容になる力が養われるだろう。そして、別の人間になろうとしなくてもいいと気づくだろう。とにかく練習あるのみだ。

1.ヴルクシャーサナ（木のポーズ）

マットの前方に立ち、山のポーズに入る。左足に体重をのせ、右膝を胸に引き寄せる。右腿を外旋させて、足裏を左の腿の内側に（難しければ、ふくらはぎに）つける。立っているほうの足で床を押しながら、太腿と腰を引き上げる。右の足裏と左腿の内側で互いに押し合うようにする。胸の前で合掌するか、バランスがとれるなら両腕を空に向けて伸ばす。顔の力を抜き、呼吸をしながら１分間ホールドする。伸ばした手の先に視線を上げたり、ゆっくりと長めに瞬きをしてみよう。反対側でも繰り返す。ポーズを終える時に、自分の反応を観察しよう。倒れないように無事にポーズを実践したか？倒れた人は、自分を責めているか？何が起ころうとも穏やかに落ち着いた態度でいる練習をしよう。

2.ウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）

山のポーズから、両足を左右に開き、腕を横に広げる。右の太腿を90度外側に開き、左足のつま先をやや内側に向ける。両足で床を踏み込みながら大腿四頭筋を引き締めて太腿を引き上げる。息を吸ってウエストの両側を上に伸ばす。息を吐いて右腰の外側を左のかかとのほうに引き、上体を右足に向かって長く伸ばす。右手を右足の外側に置いたブロックの上にのせる。右の太腿を開きながら、右足のかかとの内側と拇指球でマットを押す。左のかかとで床を押してウエストの両脇を均等に伸ばす。息を吐きながら右の肋骨を壁のほうにねじり、左の肋骨を後ろの壁に向かって開く。ホールドして5回呼吸する。

3.アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）

三角のポーズから、右手を腰において視線を右脚に落とす。右膝を曲げ、右手でブロックをつかんで前方に移し、右脚に体重をかける。左足を床から浮かせて伸ばし、後ろの壁を押すようなつもりで、かかとを押し出す。右腰の外側を中心線に寄せるようにする。鎖骨を左右に広げて左腕を伸ばす。胸を天井に向かって開き、視線は左手の指先に向けて、バランスをとろう。ホールドして5回呼吸をしたら、ゆっくりと丁寧に三角のポーズに戻る。重力に負けないように、上げている足の高さをキープしよう。ポーズを終える時、ポーズを慌てて終わらせようとしなかったか、未知のチャレンジよりも慣れ親しんだ安全圏に駆け込もうとしなかったか、など振り返ってみよう。反対側でも三角のポーズと半月のポーズを繰り返す。

4.ヴィーラバッドラーサナⅠ（戦士のポーズⅠ）

山のポーズの姿勢から、ステップかジャンプで足を左右に開く。両腕を頭上に伸ばし、右の太腿を外に90度開く。左足のつま先は内側に45度ほど傾け、左足をやや左側にずらす。左足のかかとの外側でマットを押し、左腿の付け根を後ろに押す。左脚全体の調和を崩さないようにして、右の腰を後ろに引く。重心を下げてウエストの両脇を上に伸ばす。息を吸って胸骨を手のほうに向かって引き上げる。吐く息で右膝を曲げ、右足首よりも前に出ないようにしながら、右の太腿を床と平行にする。右のかかとで床を押し、左脚を伸ばす。顔の力を抜いて呼吸をしながら、1分間ホールドする。

5.ヴィーラバッドラーサナⅢ（戦士のポーズⅢ）

戦士のポーズⅠの姿勢から、上体を右太腿の上に倒す。左足を一歩前に出して、体重を右脚にかける。左足のつま先を床から浮かせ、脚全体を力強く伸ばす。右の腰の外側を中心に寄せながら引き上げ、骨盤が自然に上がるようにする。ウエストまわりを長くして、両腕と胸骨を前方に伸ばす。両手を床（あるいは床に置いたブロックの上）に下ろしたり、両腕を上体に沿わせて後ろに伸ばしてもよい。ホールドして5回呼吸したら、上げている脚をゆっくり下ろして戦士のポーズⅠに戻る。この戦士のポーズⅠとⅢのフローを反対側でも繰り返す。この2つのポーズはバランス力を養うだけでなく、強さや活力も生み出してくれる。この短いシークエンスをホームプラクティスに組み込んでもいいし、これら5つのポーズにゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）のようなポーズを加え、シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）で終えてもよい。

指導＆モデル／クリッシー・カーター

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