後屈ポーズやねじりポーズ上達のカギ「下後鋸筋」を鍛えるヨガワーク2つ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

後屈ポーズやねじりポーズ上達のカギ「下後鋸筋」を鍛えるヨガワーク2つ

知っているとポーズの充実度が格段に変わるという、「5つのキーマッスル」のひとつ「下後鋸筋」をピックアップ。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、下後鋸筋の強化ワークを教わります。

下後鋸筋とは|どこにある?どんな動きに作用する?

みぞおちの後ろ側、背骨の左右にある筋肉で、両方働くとみぞおちを持ち上げ、片方だけ働くとねじりに働きます。使えるようにしておくと後屈ポーズでの腰のケガ予防になります。

みぞおちの後ろ側、背骨の左右にある筋肉で、両方働くとみぞおちを持ち上げ、片方だけ働くとねじりに働きます。使えるようにしておくと後屈ポーズでの腰のケガ予防になります。
Illustration by Misako Nakagawa

下後鋸筋を使う上級ポーズ

下後鋸筋を使う上級ポーズ
バーラドヴァージャーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ワーク1:みぞおちを上げてツイストする

下後鋸筋を片側ずつ鍛えます。下後鋸筋は、「ねじり+伸展動作」で働くので、みぞおちを上げて伸展を加えることがポイント。下後鋸筋が使えるようになると、パリブルッタスカーサナのようなねじりのポーズが深まります。

この筋肉を使うポーズ

パリブルッタ
パリブルッタスカーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

HOW TO

安楽座になり、右手は左腿、左手はお尻の後ろにおく。左手で床を押して背骨を伸ばし、左へツイスト。左側の下後鋸筋を刺激する。

安楽座になり、右手は左腿、左手はお尻の後ろにおく。左手で床を押して背骨を伸ばし、左へツイスト。左側の下後鋸筋を刺激する。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②右腕を上げ、目線も上へ。右手を上げると左の体側が一旦縮むので、そこを伸展させるようにみぞおちをぐっと持ち上げる。反対側も。30秒キープ
POINT:
縮んだ左体側を伸展させるときに下後鋸筋が働く。

縮んだ左体側を伸展させるときに下後鋸筋が働く。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これはNG
骨盤が寝て、体が丸まってしまうのはNG。

骨盤が寝て、体が丸まってしまうのはNG。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ワーク2:肘を後ろに引いて背中を伸ばす

右の下後鋸筋を同時に鍛えます。下後鋸筋は腰に付着していないので、腰に負担をかけずに伸展できます。後屈ポーズで常に使えるようにしておきましょう。下後鋸筋を使うには、背骨を伸ばしてみぞおちを引き上げます。

この筋肉を使うポーズ

ブジャンガーサナ
ブジャンガーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

HOW TO

①左うつ伏せになり、両手は胸の脇におく。脇を締めて首と肩の距離を長く保つ。背骨の延長に頭を伸ばし、顔と目線を前方へ向ける。

左うつ伏せになり、両手は胸の脇におく。脇を締めて首と肩の距離を長く保つ。背骨の延長に頭を伸ばし、顔と目線を前方へ向ける。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②手を後方に押して背骨を伸ばすようにして上体を起こしてくる。みぞおちの裏側を意識しよう。手を前方や下方に押さないように注意。30秒キープ
POINT:視線を前方に向け、首を長く伸ばした状態で伸展。

視線を前方に向け、首を長く伸ばした状態で伸展。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

できる人は
両手を床から離す。首を長く、胸を開き、背骨を長く伸ばす意識で伸展を保つ。

両手を床から離す。首を長く、胸を開き、背骨を長く伸ばす意識で伸展を保つ。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これはNG
手の位置が前だと、腰をつめる方向に力が入ってしまう。

手の位置が前だと、腰をつめる方向に力が入ってしまう。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは...中村尚人先生
学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKTEIGHT」主宰。4月にリハジム「UPRIGHT」、「側弯トレーニングセンター」も開設。

モデルを務めてくれたのは...伊藤ニーナさん
2011年GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリを受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Hitomi Kawasaki(PEACE MONKEY)
Text by Yasuko Ito
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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みぞおちの後ろ側、背骨の左右にある筋肉で、両方働くとみぞおちを持ち上げ、片方だけ働くとねじりに働きます。使えるようにしておくと後屈ポーズでの腰のケガ予防になります。
下後鋸筋を使う上級ポーズ
パリブルッタ
安楽座になり、右手は左腿、左手はお尻の後ろにおく。左手で床を押して背骨を伸ばし、左へツイスト。左側の下後鋸筋を刺激する。
縮んだ左体側を伸展させるときに下後鋸筋が働く。
骨盤が寝て、体が丸まってしまうのはNG。
ブジャンガーサナ
左うつ伏せになり、両手は胸の脇におく。脇を締めて首と肩の距離を長く保つ。背骨の延長に頭を伸ばし、顔と目線を前方へ向ける。
視線を前方に向け、首を長く伸ばした状態で伸展。
両手を床から離す。首を長く、胸を開き、背骨を長く伸ばす意識で伸展を保つ。
手の位置が前だと、腰をつめる方向に力が入ってしまう。
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