【超加工食品を減らすことで平均約3.4kg減量!?】研究から見る超加工食品が体に与える影響

新たな小規模な研究において、超加工食品の摂取量を半分に減らすことで、活力の向上や平均7.7ポンド（約3.4kg）近い減量など、健康面で顕著な効果が示された。

超加工食品には、スナック菓子、加工肉、冷凍食品、インスタントスープ、甘味飲料などが含まれると、ニューヨーク大学グロスマン医学部臨床准教授サパーナ・シャー医師は述べる。高度に加工された食品は、カロリーが高く、精製された穀物、砂糖、飽和脂肪、塩分が多く、食物繊維やその他の重要な栄養素が不足していることが多いという。

カロリー、砂糖、飽和脂肪、ナトリウム摂取量が減少

研究チームは、超加工食品の摂取量を減らすことが健康にどのような影響を与えるかを調べるため、1日に少なくとも2品以上の超加工食品を摂取する過体重または肥満の成人14人を対象に介入プログラムを実施した。参加者は8週間の食事プログラムに参加し、超加工食品に関する知識や食欲への対処法を学び、個別の食事計画セッション、健康的な食品の購入に対する経済的支援を受けた。また家族の誰かをプログラムに参加させることで家庭での食環境の改善などが行われた。参加者は超加工食品の摂取量を平均してほぼ半分に減らすことに成功した。結果、プログラム終了時には、参加者の1日あたりの平均摂取カロリーは600キロカロリー減少し、砂糖の摂取量は50%、飽和脂肪の摂取量は37%、ナトリウムの摂取量は28%減少していた。また、平均で7.7ポンド（約3.4kg）の減量も達成された。

聞き取り調査では多くの参加者が気分や活力の改善を実感したと報告し、肌状態の改善、手足のむくみの減少なども報告された。「この結果は、超加工食品の摂取量を減らすことで、体重減少や気分改善などの有意義な健康改善が、8週間という短期間で実現できる可能性を示唆しています。」と、この研究の共同著者であるドレクセル大学助教授シャーロット・へガーマン博士は述べた。

超加工食品研究の現在と今後

超加工食品の摂取を抑えることにより健康状態が改善するというエビデンスがあるにもかかわらず、米国の栄養ガイドラインでは、現在、超加工食品の摂取量を減らす必要性について特に言及していない。これは食品業界の働きかけによる影響である可能性が高いとへガーマン博士は述べ、「このため、米国では、超加工食品の摂取量の低減に特化した、エビデンスに基づくプログラムはほとんど存在していません。」と話す。研究チームは、より大規模かつ多様な人々を対象に、介入の要素ごとの有効性を検証し、テストを継続する予定だ。

超加工食品の摂取量を減らす方法

超加工食品は、健康的な選択肢よりも安価で入手しやすいことが多く、さらに中毒性がある場合もあり、摂取量を減らすのは必ずしも容易ではない。そこで、米国登録栄養士のタマル・サミュエルズ氏は以下のようにアドバイスする。

• 超加工食品を一度にすべて排除するのではなく、摂取量を徐々に減らして持続可能な習慣を作る。
• できる限り加工度の低い食品を食べる。新鮮な果物、野菜、全粒穀物、低脂肪のタンパク質、ナッツ、種子を優先的に摂取し、食事の際は、お皿の半分を野菜にすることを目指す。
• 食品ラベルを読む習慣を身につけて、超加工食品を口にしているかどうかを認識できるようにする。概して、「見慣れない添加物が記載された長い原材料リストの食品は避けるようにしましょう。」とサミュエルズ氏は言う。
• 自宅で調理することも、口にする食材を把握してコントロールするための良い策となる。

そして、常に水分補給を心がける。「時として、超加工食品への欲求は、空腹感よりもむしろ脱水症状に起因していることがあります。」とサミュエルズ氏は話す。

出典

https://drexel.edu/news/archive/2025/February/What-Happens-When-a-Diet-Targets-Ultra-processed-Foods

https://www.health.com/what-happens-when-you-eat-fewer-ultra-processed-foods-11689787