スマホを使いすぎた日に！崩れた上半身の姿勢をリセットして不調の予防と解消ストレッチ〈たった1分〉

スマホ利用中の体はどうなっている？

スマホを使っていると、体は次のような状態になりがちです。

姿勢の崩れ

画面に集中していると、頭や首が前に突き出したり、操作するために腕が常に前に出たりしがち。肩が内側にまわり、常に背中が丸くなる傾向があります。途中で背筋を伸ばして正しい姿勢を保とうとしても、すぐに悪い姿勢に戻ってしまうことはありませんか？　このような姿勢によって首や肩の凝りが引き起こされます。

胸が圧迫されている

崩れた姿勢によって、上半身の前面が縮こまり、胸が圧迫された状態になります（胸の筋肉が硬くなる）。こうした姿勢では呼吸が浅くなり、体内に取り込む酸素が減少します。
その結果、疲れやすくなったり、心身が緊張している時に優位になる交感神経が活性化して、ストレスや不安が増加する場合もあります。

画面の凝視による目の疲れ

長時間スマホの画面を見続けると、まばたきの回数が減り、目の疲れやかすみ、ドライアイなどの問題が起こる可能性があります。また、夜間はブルーライトの影響で、その後の睡眠の質に悪影響を与えることがあります。

短い時間で簡単にできるストレッチで、スマホ利用で起こりがちな不調や不快感の予防や緩和をしていきましょう。今この記事をスマホで読んでいる方は、早速試してみませんか？

スマホを使ったあとのストレッチ

＜やり方＞

① 初めの基本姿勢 - 指を組んで、手のひらを後頭部にあてる。この時にできるだけ肘を前から横に開いて、耳と横並びに近づくようにして、胸の開きを感じられるようにする。
椅子に座って行う場合は、足を腰幅程度に開くと、姿勢が安定して整えやすい。

② 背骨を左右に軽くねじりながら、上半身をゆらゆらと左右斜め前に向ける（大きくねじらなくてOK）。胸を開いた状態で背骨を動かすことで、硬い胸を少しずつゆるめる。

③ 基本姿勢に戻り、息を吐きながら、一方の肘を下に、反対の肘を斜め上に引いて上半身を肘を下に引いた側に倒す（写真左）。数呼吸キープ。息を吸いながら上半身を中央に戻し、吐きながら反対に倒す（写真右）。左右の動きを数回繰り返す。硬くなると肩こりにつながる脇の下が伸びるほか、脇腹（肋骨の横）も伸びて呼吸が深まりやすくなる。

④ ③と同じように上半身を片側に倒したら、上になった肘と肩を斜め後ろに引いて、胸をストレッチ。目線を斜め上に向けて数呼吸キープ。スマホ利用中に前に出ている肩を後ろに引く動きで、バランスをとる。終わったら反対側も同じように行う。

※ ストレッチの間、目を開けている場合は、目線をできるだけ遠くに向けるようにし、目を閉じる場合は、気持ちよく伸びている場所により意識を向けるようにしましょう。