冬こそリストラティブヨガをすべき理由

ヴィパリタカラニ（脚を壁に上げるポーズ）

1.ボルスターを平らな面を下にして、壁から8～12センチほど離れたところに置く。
2.片方の骨盤をボルスターの端につけて、壁に向かって床に座る。
3.肩と頭を床につけ、体を横向きにして寝た姿勢になる。
4.体を回転させてボルスターの上にのせ、最後に脚を壁に上げて伸ばす。
5.尾骨をボルスターの端から落ちるところまで壁のほうに移動し、姿勢を調節する。
6.腕を楽な位置にし、床以外どこにも触れていないようにする。ポーズに落ち着き、呼吸する。
7.ポーズから出るときには、膝を曲げ、体を押し上げてボルスターから下りて体を右側へ向け、床を押して座った姿勢に戻る。10分キープ

POINT

これは、疲れた脚や足先を回復させるのにとてもよいポーズだ。多くの逆転のポーズのように、このポーズにも心臓に休息を与えることで、神経系を落ち着かせる効果がある。また、座った姿勢を続けた後に血液が循環するのを助けるため、旅行中にバランスが整った状態を保つのにも適している。

脚を椅子にのせるポーズ

1.椅子の座面に折りたたんだブランケットをのせ、マットの上に置く。
2.ボルスターを２つ使ってTの字を作り、横向きのボルスターを椅子につけて置く。
3.椅子に接しているほうのボルスターに座る。体側を下にして横になった後、体を回転させてボルスターの上にのせ、縦向きのボルスターに背中をつける。
4.心地よく感じるようであれば、ブランケットで頭をサポートしてもいい。
5.ふくらはぎを椅子の上にのせ、腕を体側に沿って伸ばす。そのときに、腕は床以外のものに触れないようにする。ポーズに落ち着き、呼吸とのつながりを感じる。
6.膝を胸のところで抱え、体を右側に回転してポーズから出る。10分キープ。

POINT

脚を壁に上げるポーズのように、このポーズにも、神経系を落ち着かせ、脚や足先を回復し、腰をリラックスさせるといった、逆転ポーズと同じような効果がある。 

横向きに寝たシャヴァーサナ

1.頭の下にたたんだブランケットを置き、体の右側を下にして横になる。
2.右腕を体から離すように外側へ伸ばす。
3.脚の間の、太腿中央か膝から足首のところでボルスターを挟む。もう１つのボルスターをお腹の前に置き、上の腕をその上にかけるようにする。
4.膝と足首が同じ平面上になければ、たたんだブランケットをふくらはぎと足首の下に入れて持ち上げる。10分キープ。

POINT

横向きに寝たシャヴァーサナは、とりわけ疲れを取るのに効果的だ。妊娠していたり、消化機能を高める必要があるときには、血液を体の下のほう（子宮）から心臓へと運ぶ大静脈を圧迫しないようにするため、体の左側を下にして横になり、腸が老廃物を押し出す自然な流れを促すようにしよう。

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