【股関節が痛くて大股歩きができない…】大臀筋を強化し股関節の伸展をラクにする「関節サポートトレ」

関連筋を強化して関節にかかるダメージを軽減

「加齢による軟骨のすり減りに加え、更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると関節に痛みやきしみが生じます。関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。

また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須。すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、無理してトレーニングを行うのは禁物です。まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう」(村越美加先生)

股関節の伸展を促して、歩行時の推進力を高める

「歩く、走る、階段を昇降するなど、基本的な日常動作の要となるのが股関節です。股関節は、骨盤の寛骨臼というくぼみに大腿骨頭がはまっている球関節であり、可動域が広いのが特徴です。今回は股関節の伸展に関わる、お尻の表層部にある大臀筋をアシンメトリースクワットで片側ずつじっくり鍛えましょう。股関節は脚を後ろに引く際に伸展し、それにより歩行時や走行時に推進力が生まれるので、スムーズな股関節の伸展は歩く、走るうえで不可欠です。また、脚を後ろに引く際は、大臀筋の収縮とともに腸腰筋が伸展するので、ヨガの三日月のポーズなどで硬くなった腸腰筋をストレッチすると◎」(村越美加先生)

アシンメトリースクワット

目的と効果:大臀筋を片側ずつ収縮させて強化し、脚を後ろに引くとき股関節の伸展を促す。

〈やり方〉

1.脚を肩幅に開いて立ち、右脚を一歩前に出す。腕を胸の前でクロスし左手は右肩、右手は左肩におく。

2.息を吸って、両膝を曲げてお尻を斜め後ろに引き、左のお尻は床と平行の位置まで下ろし左側の大臀筋を刺激。目線は前へ、左のかかとが浮かないように注意して。10回×1セットを行い反対側も同様に。慣れてきたら2～3セット行う。

NG　

おじぎをするように上半身が前傾し、お尻が下がらないと腸腰筋が収縮し大臀筋への効果が甘くなる。お尻を床方向にしっかり下げて。

〈プロフィール〉

村越美加先生　
ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。