【40代以降の運動不足の解消に】大きな筋肉をゆっくり動かすから効果が高いおすすめポーズ２選

40代以降の女性、運動不足が続くどんな影響が？

筋力の低下

筋肉量は年齢とともに減り、運動不足になると筋力は衰えていきます。
筋肉量を急に増やすことはできなくても、今ある筋肉は体を動かして使う、鍛える習慣をつけて、できるだけ衰えを防ぎたいものです。

代謝量の低下

呼吸・体温調節・血液循環など、私たちの生命活動を維持するために使われる、エネルギー消費量を基礎代謝量と言います。何もしなくても（運動をしなくても）消費されるエネルギーですが、年齢とともにその消費量は低下します。基礎代謝量が減ると、食べ過ぎていないのに太りやすい、痩せづらい体になっていきます。運動不足やそれに伴う筋肉量の低下が、さらに代謝の低下を招く原因になっています。

骨粗しょう症のリスク

筋肉が働くことで骨にストレスがかかり、骨の成長が促進されて、骨密度が高まります。筋肉が減ると骨へのストレスも減り、骨密度が低下するため、骨折や骨粗しょう症のリスクが高まると言われています。特に閉経後の女性は、骨粗しょう症のリスクが高まるので注意が必要です。

精神面の健康

体を動かすことはストレスを減らしたり、気持ちを前向きにさせる効果があります。
更年期にさしかかると、ホルモンバランスの崩れからイライラや落ち込みが起こりやすいため、体を動かすことは筋肉をつけるといった体力面だけではなく、精神面の健康を保つ上でも大切です。
 

体の中の大きな筋肉を使うヨガポーズ２選

今回は、お尻、前もも、ハムストリング（もも裏）、大胸筋（胸の前面にある筋肉）など、体の中の大きな筋肉を使うポーズをふたつご紹介します。一日に一つから始めてみましょう。

木のポーズ

片脚でバランスをとるので、お尻や脚の筋肉をしっかりと使います。ぐらつきが心配な場合は、上げる足や手の位置を下げるなどして、自分に合ったやり方を選べます。

＜やり方＞
① 両足を揃えて立ち、左の足裏を右の太ももの内側につける。バランスがとりづらい場合は、左足のつま先を床に、かかとをくるぶし付近につける。
② 両腕を頭上に伸ばして手のひら同士を合わせる。バランスが崩れそうになったら、両手を胸の前に下ろす。目線を正面に向けてゆっくりと呼吸を続けてバランスを保つ。
③ 終わったら手足を下ろし、反対側も同様に行う。
 

橋のポーズ

仰向けで行うポーズです。脚全体を使って胸を開くので、気持ちをすっきりと前向きにする効果も期待できます。

＜やり方＞
① 仰向けになって両膝を立てる。足を腰幅に開いて、膝の下にかかとがくるようにする。両腕は胴体の横に。
② あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させ、息を吐きながら足の裏で床を押して、ゆっくりとお尻と胸を持ち上げる。
膝は外に開かないように腰幅を保つ。できそうなら、お尻の下で両手を組む。このまま3-5呼吸を目安にキープ。