POSE & BODY

腹斜筋の伸びがグッと深まる【座って1分】腰痛予防の体側ストレッチ

吉田加代子 2023-07-05

体の側面（体側）は意識的に伸ばすことが少ない部分かもしれませんが、きちんと伸ばすと腰痛予防としても効果的です。今回は1分あれば十分にできる腰痛予防のストレッチをご紹介します。

腹斜筋の伸びを意識して腰痛予防

脇腹にある腹斜筋は、正しい姿勢を維持する働きをしていて、体側のストレッチをする時に伸びる部分です。崩れた姿勢のままでいると腰に負担がかかって痛みの原因にもなるので、腹斜筋を伸ばす習慣をつけることが理想的です。

ヨガのウォーミングアップなどでもおなじみの、座って上半身を左右に倒す体側ストレッチは、あぐらで行うことが多いかもしれませんが、今回は座り方を少し変えたやり方で腹斜筋の伸びを深めていきましょう。

いつもより伸びを深める体側ストレッチ

＜やり方＞

１）両膝を右側に倒して座る。右の足の裏を左の太ももにつけ、左足はお尻の方へ。左右の坐骨に均等に体重を乗せ、頭頂まで背筋をまっすぐ伸ばして座る

２）息を吸いながら右腕をまっすぐ頭上に伸ばす。右のお尻から右の指先まで長い一直線を描くように。上半身を倒す前に体側しっかり伸ばすのが効果アップのポイント

３）息を吐きながら左手を床について、上半身を左斜め上に伸ばし、左の体側を縮めるようなつもりで右の体側を伸ばす。左に倒した上半身につられて、右のお尻が床から浮きすぎないように気をつける。右の股関節がつらいときは右脚の下にクッションなどを入れてサポートする。首が痛くなければ、目線を上げた手の方に向ける。伸びている場所をしっかりと感じながら、ゆったりと深い呼吸を何度か繰り返す

４）息を吸いながらゆっくりと上半身を起こし、脚の向きを変えて左側の体側も同じようにストレッチする

さらにストレッチを深めたい時は

クッション類の厚みを調節して、無理なく上半身を倒せるようになります。クッションや折りたたんだブランケットなどを左手の側に置き、前腕をその上に載せて上半身を倒してみましょう。

AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

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