椅子に座りっぱなしの人必見！【たった２分伸ばすだけでいい】腰痛予防の寝ながらお尻ストレッチ

腰痛の原因は「同じ姿勢が続く」こと

腰痛に悩まされている人は多いと思いますが、座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢でいる時間が長い状態続くことと腰痛になりやすいと言われています。

座る姿勢は腰や背中が丸まり骨盤が後傾しがち。お尻はずっと潰され、股関節も曲がったまま。なので筋肉は硬くなり、上半身と下半身を繋ぐ骨盤まわりの血流が滞ることで腰も張って痛みを引き起こしかねません。

また、立ち姿勢が続くと気がつけばどちらかの足に重心が傾く、良い姿勢になろうとして腰が反る、立ちっぱなしがきつくて骨盤を前にスライドさせて身体の重みを楽に逃がそうとする、こういったことが起こりやすい。自分の中心軸を意識していないと、立ち姿勢で骨盤をニュートラルな位置に保つことは思っている以上に難しいです。

座っていても立っていても不良姿勢のまま長時間過ごすことにより、身体には日々負担がかかっています。仮に良い姿勢だったとしても、同じ体勢のままじっとしていることで筋肉はどんどん硬くなり、血流も悪くなっていきます。不良姿勢による負担はまわりを骨で覆われていない腰椎や腰まわりの筋肉に集中してしまいます。

お尻の筋肉は骨盤を後ろから覆い、腰の筋肉とも連接していることから、ここを伸ばすことでお尻の凝りに伴い負担がかかっていた腰の張りを解消する効果が期待できます。お尻の筋肉は股関節の動きにも大きく関わるため、姿勢の改善、ゆがみの調整効果があり、骨盤まわりの血流も良くなります。

今のライフスタイルを変えることは難しいため、その分しっかり身体をケアをしてあげることが大切です。腰痛が慢性化するのを防ぐために、負担をかけた分だけ労わってあげましょう。

腰痛予防お尻ストレッチ

＜やり方＞

１）仰向けになり、両ヒザを立てる

２）左脚を右脚にかけて脚を組んだら、両ヒザを胸に引き寄せる。両手は左スネか、届けば右スネにそえてお尻の奥の方を伸ばす

３）右足を床におろし、左の外くるぶしを右ヒザにかける

４）左手で左ヒザを押しながら右足を床から浮かせて、右手は右モモ裏か届けば右スネにそえてお尻の大きな筋肉を伸ばす。左手で支えなくても左ヒザが開くようになったら、左手を脚の間から通して右モモ裏か右スネにそえてストレッチを深めても良い

５）片側1分、両方合わせて2分程度行う

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