お尻の硬さが腰痛の原因?【寝る前3分】初心者でも簡単!お尻の深層部をほぐす梨状筋ストレッチ
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![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
腰痛は、腰そのものだけでなく、お尻の硬さが原因で起こることが多いと言われています。今回は、慢性的な腰痛が気になる人、ストレッチをしてもなかなか改善されない人、体が硬くてストレッチが苦手な人にもおすすめ!寝る前たった3分でできるストレッチのご紹介です。お尻の深層部(梨状筋)までしっかりほぐすので、腰まわりが楽になるのはもちろん、リラックス効果も抜群ですよ!
お尻が硬くなると腰痛になるのはなぜ?
お尻の硬さと腰痛には深い関わりがあります。お尻の筋肉が硬くなると、まず、骨盤が動きにくくなります。そして、骨盤の動きが悪くなると、骨盤から上の腰椎の動きも鈍くなり、ガチガチに…。この状態が続いて血流が滞ると、腰まわりの重さやだるさ、腰痛につながると考えられているのです。
お尻の深層部をほぐして腰痛改善!寝る前3分の梨状筋ストレッチ
お尻には大小含め、下の図のようにたくさんの筋肉があります。今回紹介するのは、お尻の表層部だけでなく、奥深い部分にある「梨状筋」をターゲットにしたストレッチです。
梨状筋は骨盤を安定させる働きがあり、すぐ近くには坐骨神経が通っています。硬くなると神経が圧迫され、坐骨神経痛を引き起こすことも…。特に、座りっぱなしでお尻が硬くなりがちな人は、ストレッチを日々のルーティンに取り入れることをおすすめします。
![お尻の筋肉](https://images.yogajournal.jp/article/152312/rVxDAk6GvRpNaDDeMmZEksBcONNhgTqUwFejyDT3.jpeg)
やり方
![お尻ストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/152304/xAt3aMUtcIZpdK0kL231UXs21dRwYMYP13veXe4R.jpeg)
1.膝を立てた仰向けになる
![お尻ストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/152305/Q8AH7rbCShvUMyvzQKPP1h9yOUzkEIlPWAR03sMb.jpeg)
2.両膝を抱え、胸に引き寄せる。そのままゆっくり呼吸を繰り返し、30秒~1分間キープする
抱えた膝を軽く左右に揺らして腰のマッサージをしてもいいでしょう。ここまででもOKですが、もう少し深められそうなら、次のステップへ!
![お尻ストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/152303/T64ZC2JeO1bOSfw1zWaF7VXA0zQXgMW8ZmEDCHfN.jpeg)
3.膝を立てた仰向けに戻り、右脚を上にして膝下を絡め、胸に引き寄せる。そのままリゆっくり呼吸を繰り返し、30秒キープする。
![お尻ストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/152307/qrlZO9xVJupQtDmdJo92poTimI0UL2Pzp3uucwSV.jpeg)
4.膝を軽く左に倒し、30秒キープする。(右のお尻の奥を意識)
![お尻ストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/152314/S1yy32YKjB5xohLOXVTK0AzxIHtU4hwNiv10mxj4.jpeg)
5.真ん中に戻り、今度は左脚を上にして膝下を絡め、30秒キープする。膝を軽く右に倒し、同様に30秒キープする。(左のお尻の奥を意識)
ストレッチのポイントと注意点
仰向けになり、体の重みを床に預けることで、骨盤の位置を整える効果も期待できるストレッチです。
腰椎の緊張を解きながらお尻の奥(梨状筋)をじっくりほぐします。
また、腿で下腹部が刺激されるので、おなかにガスが溜まりやすい人、便秘がちでぽっこりお腹が気になる人にもおすすめ!ゆったりした呼吸とともに、リラックスして行いましょう。
手の位置は、腿の裏でも脛でもやりやすい方でOK!ただし、痛みがある場合は無理に行わないこと。症状が重い場合は医療機関に相談することも大切な選択です。
AUTHOR
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。
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