お尻の硬さが腰痛の原因？【寝る前３分】初心者でも簡単！お尻の深層部をほぐす梨状筋ストレッチ

お尻が硬くなると腰痛になるのはなぜ？

お尻の硬さと腰痛には深い関わりがあります。お尻の筋肉が硬くなると、まず、骨盤が動きにくくなります。そして、骨盤の動きが悪くなると、骨盤から上の腰椎の動きも鈍くなり、ガチガチに…。この状態が続いて血流が滞ると、腰まわりの重さやだるさ、腰痛につながると考えられているのです。

お尻の深層部をほぐして腰痛改善！寝る前３分の梨状筋ストレッチ

お尻には大小含め、下の図のようにたくさんの筋肉があります。今回紹介するのは、お尻の表層部だけでなく、奥深い部分にある「梨状筋」をターゲットにしたストレッチです。 
梨状筋は骨盤を安定させる働きがあり、すぐ近くには坐骨神経が通っています。硬くなると神経が圧迫され、坐骨神経痛を引き起こすことも…。特に、座りっぱなしでお尻が硬くなりがちな人は、ストレッチを日々のルーティンに取り入れることをおすすめします。

やり方

1.膝を立てた仰向けになる

2.両膝を抱え、胸に引き寄せる。そのままゆっくり呼吸を繰り返し、30秒～１分間キープする

抱えた膝を軽く左右に揺らして腰のマッサージをしてもいいでしょう。ここまででもOKですが、もう少し深められそうなら、次のステップへ！

3.膝を立てた仰向けに戻り、右脚を上にして膝下を絡め、胸に引き寄せる。そのままリゆっくり呼吸を繰り返し、30秒キープする。

4.膝を軽く左に倒し、30秒キープする。（右のお尻の奥を意識）

5.真ん中に戻り、今度は左脚を上にして膝下を絡め、30秒キープする。膝を軽く右に倒し、同様に30秒キープする。（左のお尻の奥を意識）

ストレッチのポイントと注意点

仰向けになり、体の重みを床に預けることで、骨盤の位置を整える効果も期待できるストレッチです。
腰椎の緊張を解きながらお尻の奥（梨状筋）をじっくりほぐします。
また、腿で下腹部が刺激されるので、おなかにガスが溜まりやすい人、便秘がちでぽっこりお腹が気になる人にもおすすめ！ゆったりした呼吸とともに、リラックスして行いましょう。
手の位置は、腿の裏でも脛でもやりやすい方でOK！ただし、痛みがある場合は無理に行わないこと。症状が重い場合は医療機関に相談することも大切な選択です。