足を大きく開くだけで腰痛予防や姿勢改善へ前進！上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋を鍛える＆伸ばす運動とは

筋肉をちゃんと使ってますか？

普段の生活行動を思い出してみてください。階段を使うときはどのくらいありますか？雑巾を使って床を掃除をするときはありますか？トイレは和式スタイルですか？足を左右前後に大きく開くことはどのくらいありますか？
私たちの生活はとても便利になった分、筋肉を程よく使ったり身体をしっかり動かすことが少なくなってきているのも事実です。そしてそれらの生活スタイルが、全身のコリや不調がなかなか解消されなくなっている要因の一つとしても考えられるでしょう。生活の中で「敢えて」身体を使っていくことが大事になってきているかもしれません。

今回は、生活動作においてとても大事な部分、上半身と下半身を繋いでいる「腸腰筋」に意識を向けていきましょう。

腸腰筋とは

腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称です。1つにまとまって背骨・腰骨(胸椎・腰椎)の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っているインナーマッスル（深層筋）です。

腸腰筋の働き

●太ももを持ち上げる
●良い姿勢の維持
●歩く、走る、跳ぶ、登る、蹴る、押す、引くなどの動作時に体重を載せサポートしている

腸腰筋が衰えると…

●姿勢が乱れる
●猫背になる
●ぽっこりお腹
●腰痛
●つまずきやすい、転倒しやすい
●肩こり
●歩幅が狭くなる…

腸腰筋を使おう！

①正座の姿勢から両手を前にだす。手のひらを大きくパーにする

②両足のつま先をたて、膝・お尻を斜め上へ持ち上げる

③息を吸いながら片足を天井へ持ち上げ、息を吐きながら膝を曲げて、おでこと膝を近づける。重心を前に（肩の真下に手首の所でストップ）腹筋をつかいながら、足をしっかり引き込む。軸足はかかとが浮いていても大丈夫。

※反対足も③と同じようにおこなう

腸腰筋を伸ばそう!

①四つん這いから左足を手の間にいれる。足を前後に大きく開く

②左手は左太ももの上。右手を天井へ。ゆっくり左側へ倒れる

③正面へ戻り、両手万歳。余裕があれば大きくその両手を後ろへ回し下ろす

④両手万歳。右手はあげたまま左手を左斜め後ろへ下ろし、目線はその先へ

⑤ゆっくり正面へ戻り、両手万歳。息を吐きながら両手を床へおろす

※反対の足と手でも同様におこなう