【1日5分】下腹部ポッコリ解消&腰痛予防!地味にキツイけど効果てきめんな「腸腰筋強化エクサ」

津村早紀

【1日5分】下腹部ポッコリ解消&腰痛予防!地味にキツイけど効果てきめんな「腸腰筋強化エクサ」

津村早紀
津村早紀
2022-11-14

しつこい下腹部ポッコリやなんとなく続く腰の不調は「腸腰筋」が働きをサボっているせいかもしれません。 そんな2つのお悩みを一気に解決するための、1日たった5分で効く「腸腰筋エクサ」をご紹介します。

腸腰筋とは

上半身と下半身をつなぐ筋肉で、大腰筋、腸骨筋、小腰筋という3つの筋肉をまとめた総称になります。
背骨の腰の辺りから骨盤を通り抜けて太ももの内側についているインナーマッスルです。
この「腸腰筋」は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、美しい姿勢をつくるには欠かせない存在です。
主な働きは背骨の本来の形であるS字カーブを維持したり、脚や膝を持ち上げる動作に使われます。

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(腸腰筋/イラストAC)

腸腰筋が衰えやすい現代人の習慣とは?

・デスクワークや運転など、腸腰筋を縮めたまま使い続ける姿勢が長時間続く
・脚を曲げながら横向きに寝ている姿勢が多い

このように腸腰筋を縮めたまま同じ姿勢を長時間取ることで筋肉が硬く弱くなってしまいます。

腸腰筋が衰える事で引き起こしてしまうトラブル 

先に挙げたような習慣が続くと骨盤や背骨の安定性が低下することで不調に繋がります。

・しつこい下腹部ポッコリ
・なかなか良くならない腰痛


本日はサボりがちな「腸腰筋」を強化し、下腹部ポッコリ&腰の不調を改善し腰痛予防に繋げるとっておきのエクササイズをご紹介します。

〈みるみる下腹部引き締まる&腰痛予防にも〉腸腰筋エクサ

※ヨガブロック2つor分厚めで高さのある本などを準備
ブロックの高さが低くなればなるほど強度がUP!STEP1~STEP3まで段階的にチャレンジしてみよう。

STEP①(初級)

・2つのブロックをマットの前方に肩幅くらいの広さに置く。その上に手を乗せ、プランクポーズに入る

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・プランクの状態から片足を胸に引き寄せてからプランクに戻る。ポイントはみぞおちと脚の付け根を近づけるイメージで!両脚均等に左右2セットずつ引き寄せる

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STEP②(中級)

ブロックの高さを一段低くしてチャレンジ。やり方は同じで左右2セットずつ脚を引き寄せる

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STEP③(上級)

・さらにブロックの高さを低く出来そうであればチャレンジしてみよう!脇から腕を真下に押し、膝を胸に後も一段階上に近づけると効果的。左右2セットずつ行います

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《動画で一緒に動いてみましょう》

AUTHOR

津村早紀

津村早紀

営業職としてストレス過多で違和感を抱えながら働く日々の中で、ヨガを通して心のゆとりを取り戻し、自分の心に素直に生きる心地よさを体感し、インストラクターの道へ進む。現在は働く女性の「カラダを変えたい」&「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。

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