【あぐらもかけないほど体が硬い人へ】たった1分!股関節の可動域がみるみる広がる「寝たままほぐし」

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【あぐらもかけないほど体が硬い人へ】たった1分!股関節の可動域がみるみる広がる「寝たままほぐし」

「体が硬くてあぐらがかけない」もしくは「あぐらはできるけど、キープするのが辛い」という人はいませんか? カチコチに体が硬い人向け、あぐらが快適にできるようになるためのレッスンをお届けします。

あぐらができない原因は?

なぜあぐらがかけないのか?あるいはあぐらの姿勢が快適でないのか?まずは、「あぐらをかく」動作を分解して考えてみましょう。あぐらはまず股関節を曲げて(屈曲)、脚を外に開き(外転)、外にねじる(外旋)という股関節の運動(※イラスト参照)を同時に行ない、さらに膝関節も曲げています。

股関節の動き
イラストAC

あぐらの姿勢ができない原因は、骨や先天性の要因を除くと、この股関節の関節運動でストレッチされる筋肉の硬さが原因の1つとして考えられます。特に「昔はできたのに久しぶりにあぐらで座ってみたらなんか辛い」という人は、は運動不足などにより股関節周りの筋肉が硬くなっているということが考えられます。

あぐらがかけない人は3つの筋肉が硬い

小関節の筋肉
イラストAC

股関節はあらゆる方向に動きます。そして動く方向で関与する筋肉も変わります。それぞれの関節運動でストレッチされる筋肉を確認しましょう。

大臀筋……股関節が曲がる「屈曲」で使われるお尻の大きな筋肉。大臀筋が硬いと股関節を曲げる動きが難しくなります。

内転筋群……股関節が外に開く「外転」で使われる内ももの筋肉。内転筋群が硬いと股関節を外に開く動きが難しくなります。

中臀筋……股関節が外にねじれる「外旋」で使われる骨盤を横から支える筋肉。中臀筋が硬いと股関節を外にねじる動きが難しくなります。

3つの筋肉があぐらをかくときに使われる代表的な筋肉です。他に収縮する側の筋肉の弱さが原因ということも考えられます。体が硬い人は、これらの筋肉を無理なくほぐし股関節周りを柔らかくすることで、あぐらの姿勢に変化を感じることができるでしょう。

股関節周りの筋肉をほぐすことで得られるメリット

股関節周りの筋肉が柔らかくなり、可動域が広がることで得られるメリットは、あぐらがかけるようになる以外にもたくさんあります。

・運動機能の向上
・代謝が良くなる
・むくみづらくなる
・冷え性改善
・姿勢改善
・怪我しづらくなる

など。今日ご紹介するポーズは横になったまま、ベッドの上で簡単に股関節周りの筋肉をストレッチすることができます。深い呼吸をしながら行うとさらに気持ちがよく、リラックス効果もアップ。よい睡眠にもつながるのでぜひ続けてみてください。

仰向けの前屈

①仰向けになり両膝を立てます。内ももを閉じて、かかとはお尻に近づけます。

②息を吐きながら両膝を外に開きます。脚を開く際は背中の力を抜きゆったり呼吸をし、脚の重みで股関節を開くのがコツ。どこかに痛みがあったりリラックスできない場合は、両膝の下にヨガブロックやクッションを挟んで無理なくポーズをキープしてください。

仰向けの合せき
Photo by Page Shinobu

コアラのポーズ

①仰向けになり両膝を立て、内ももを閉じます。

②息を吸いながら右膝を胸に寄せて、吐きながら外に開きます。右足の外くるぶしを左のももの上に置きましょう。

③左の脚を浮かせて、左膝を胸に寄せます。余裕があれば両手を左もも裏に添えてさらに胸に近づけます。心地いいところで止めて呼吸を繰り返しましょう。無理のない範囲で右の膝を外に開くと効果がより上がります。※反対も同程度の時間をかけて行いましょう。

コアラのポーズ
Photo by Page Shinobu

動画で確認したい方はこちら↓↓↓

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ページしのぶ

ページしのぶ

仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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