【実証済み!巻き肩から脱却した方法】鉄板のようなガチガチ肩・首こりに効く「3分僧帽筋ほぐし」

 【実証済み!巻き肩から脱却した方法】鉄板のようなガチガチ肩・首こりに効く「3分僧帽筋ほぐし」
Photo by Takayo Onoda

たっぷり寝ているはずなのに肩や首が重い、一日中身体がガチガチだ、と感じる人は、「僧帽筋」が硬くなっているせいかもしれません。ご紹介するストレッチは、こりの強い人なら1回でも変化を感じることも。運動が苦手な人や身体が硬い人でも挑戦しやすい、簡単なものとなっています。

広告

肩や首のこりの原因となる「僧帽筋」とは

僧帽筋は首から肩・背中の真ん中辺りまで広がっている大きな筋肉です。肩や肩甲骨の動きに関わり姿勢を維持にも作用しているため、常に使われ続けていて緊張状態となっています。それにより、肩や首のこりが生じ、痛みや重だるさを感じている可能性があります。

僧帽筋
イラストAC

僧帽筋が硬くなりやすいのはこんな人

・巻き肩、背中を丸めた姿勢で長時間過ごしている(姿勢が悪い)
・常に体が緊張している
・運動不足
・冷えなどによる血行不良タイプ

僧帽筋をほぐすメリット

僧帽筋をほぐして姿勢の改善や肩や首のこりの軽減を目指しましょう。

・肩こり、首こり解消
・猫背の予防
・肩や首周辺の血行促進
・姿勢の改善

どこでもできる!簡単僧帽筋ほぐし

デスクワークなどの合間に、無意識に首を動かしてこりをほぐしていることがあると思います。そのタイミングでぜひ取り入れてほしいストレッチです。ストレッチ中は呼吸を止めずに、1ポーズ20~30秒目安で行いましょう。椅子に座って行ってもOKです。

①床にあぐらで座り、両手は左右の床に添えます。息を吐きながら頭を右横に倒し、左の首筋を伸ばします。右手を左耳付近に添えて軽く負荷をかけ、さらにストレッチを深めます。手で頭をぐいぐい押さないように注意してください。

僧帽筋上部ストレッチ
Photo by Takayo Onoda

②①の姿勢から、頭を右斜め下に倒し、首の左斜め後ろを伸ばします。反対側も同様に行います。

首こり解消ヨガ
Photo by Takayo Onoda

③両手の平を重ねずに頭のてっぺんに置き、脇をしめてひじ同士を顔の前で近づけます。背中を丸めて、背中の上部を伸ばします。

僧帽筋ストレッチ
Photo by Takayo Onoda

④両手を背中の後ろにつきます。両肩を後ろに引いて胸を広げて斜め上を見上げます。この時、肩甲骨をギュッと寄せましょう。

胸を開くヨガポーズ
Photo by Takayo Onoda

動画で確認しながら行いたい方はこちら

広告

AUTHOR

小野田貴代

小野田貴代

ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。



RELATED関連記事

Galleryこの記事の画像/動画一覧

僧帽筋
僧帽筋上部ストレッチ
首こり解消ヨガ
僧帽筋ストレッチ
胸を開くヨガポーズ
【実証済み!巻き肩から脱却した方法】鉄板のようなガチガチ肩・首こりに効く「3分僧帽筋ほぐし」