「あぐらがしんどい…」が一瞬で快適に！3つの解決策＆寝たまま股関節ストレッチ

あぐらは難しい姿勢

ヨガレッスンの最初に、あぐらで座って呼吸をしたり上半身のストレッチをしたりすることがあります。そんな時、内心「腿の付け根が辛い…早く終わってくれないかな」と思っている方もいるのではないでしょうか。それもそのはず、きちんと背筋を伸ばしたあぐらの姿勢というのは体にとって難しいことを行っているのです。まず股関節の柔軟性が必要ですし、お腹の内側の筋肉（腸腰筋や体幹）が活性化されていなければ、骨盤をまっすぐに安定させることができず猫背になってしまいます。

座位が一瞬で快適になる3つの方法

あぐらが辛くて「耐える」だけのポーズになってしまうと、ヨガの心地よさは半減…。そこで、座位が快適になる方法を3つご紹介します。

お尻の下に高さを出す

あぐらで背筋を伸ばして座ろうとすると、股関節を深く曲げる（股関節屈曲）という動きが必要になります。股関節に詰まったような感覚がある場合、お尻の下にサポートを入れて高さを出してみてください。折りたたんで厚みを出したバスタオルやヨガブロックなどを入れると、腿の付け根がスッキリとしてきます。もし道具がない時は、ヨガマットの端をくるくると丸めて、その上に腰を下ろすのもよい方法です。

あぐら以外の座り方にする

座位での呼吸法や上半身のウォーミングアップなどは、あぐらで行われることが多いです。けれど「あぐらで座る」ことよりも「痛みなく安定した姿勢で座る」ことが目的の場合、座り方を変えても問題ありません。むしろ、あぐらが辛くて取り組みに集中できないくらいならば、正座などご自身が快適な座法に置き換えてみましょう。

股関節ストレッチを習慣にする

週に1～2回ヨガレッスンに参加するだけでは、股関節の柔軟性はなかなかアップしません。また急にぐいぐいと強く伸ばそうとすると、股関節や、その周りの筋肉を傷めてしまう可能性があります。日常に股関節のストレッチを取り入れて、少しずつ可動域を広げていきましょう。手軽に行えるストレッチを継続することが柔軟性アップのポイントです。

寝たまま簡単！股関節ストレッチ

今回はごろんと寝たままできる股関節ストレッチをご紹介します。ストレッチの強度を無段階で調整できるので、ご自身の体の状態に合わせて行ってみてください。

やり方

1.仰向けになって脚を壁に預ける

2.左膝を曲げ、足首を右腿にかける

3.右膝を少しずつ曲げる／左股関節まわりに適度なストレッチがかかったところで1分ほどホールド）

4.反対も同様に行う