【姿勢を良くしたい人はやってみて】肩を強化する７つのポーズ

椅子の上でのウッタナシショーサナ（伸びをする子犬のポーズ）

１.椅子と、額を下ろすブランケットまたはピローを用意する（折りたたみ式の椅子が好ましい）。椅子から２足分離れて、椅子に向かい合って立つ。
２.股関節から体を倒して前屈する。額を座面に下ろす。首をゆるめる。
３.椅子の背に手を伸ばす。手首を椅子の背にかけるか、手で椅子の背か両脇か座面をつかむ。腕を働かせ続ける。胸骨を床のほうにそっと押す。
４.腰を後方に引いて脊柱を伸ばす。ハムストリングスが伸びているのを感じる。脚は伸ばしていても少し曲げていてもよい。
５.ここで呼吸する。ポーズを出るには、座面をつかんで体を支えながら、最初の姿勢に戻る。

＋このポーズは四つん這いでもできる。頭を床かブロックに下ろそう。伸びをさらに深めたければ、上腕の下にブロックを置き、肘を曲げて両手を天井のほうに伸ばそう。

ドルフィンポーズ（イルカのポーズ）

１.四つん這いになり、膝が股関節の真下にくるようにする。前腕を床に下ろして、肩を肘の真上に揃える。前腕を床に押し下げる。
２.つま先を立てる。息を吐きながら膝を床から引き上げたら、坐骨を天井のほうに伸ばす。
３.脊柱を伸ばして前腕を押すことによって、背中と腰を平らに伸ばす。
４.脚の裏側が伸びるのを感じる。膝が曲がっていても、かかとが床から浮いていてもかまわない。
５.前腕全体を床に押し続けて、胴体を床から遠ざける。肩甲骨を引き寄せたのち、脊柱から離すように開いて、尾骨のほうに引く。
６.頭は上腕の間に収まるようにする。ぶら下がっていてもいけないし、床に押し付けてもいけない。
７.ポーズを出るときは、膝を床に下ろして、バーラーサナ（チャイルドポーズ）に入る。

＋逆転のポーズを始める準備としてこのポーズを練習しよう。足を肘のほうに歩かせて、体を逆転させて手と腕と上半身で体重を支えることに慣れていこう。

ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）

１.うつ伏せになり、脚を伸ばして足先を腰幅に開く。太腿の内側を天井のほうに回転させる。10本の足の指と足の甲を床に押し下げる。
２.手を下部肋骨の横におく。息を吸いながら、手を押し下げて、胸部と胴体を引き上げる。
３.肘を伸ばして、胸部を前方に引き上げる。肩を後方に引きながら、両手でしっかり床を押す。
４.足先をしっかり床に固定しながら、脚全体を働かせ続ける。
５.ここで呼吸する。ポーズを出るには、肘を曲げて、上半身を丁寧に床に下ろす。

＋手で床を押して上半身を引き上げるときには、肩が耳に近づかないように、首を長く伸ばそう。

ダヌーラーサナ（弓のポーズ）

１.うつ伏せになる。必要であればブランケットを骨盤の下に敷く。すべての足の爪を床に押し下げたのち、膝を曲げ、足先をお尻のほうに向ける。
２.手を後方に伸ばして、足首の外側をつかむ。つま先をしっかり反らす。
３.息を吸いながら、頭、肩、胸郭を床から引き上げて、背中と腰を反らす。
４.息を吐きながら、手で足首をつかんで、尾骨を腰から遠ざけるように伸ばして、足で手を押す。
５.頭と胸部を引き上げ続ける。胸部を引き上げるために、太腿を押し下げる。目線を前に向ける。
６.ここで呼吸する。ポーズを出るには、体を床に下ろして、足首から手を離す。

＋手が届かない場合はストラップを足首の回りにかけて、腕を両側に伸ばしてストラップをつかむか、腕を上に伸ばして頭上でストラップをつかむ。

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