POSE & BODY

【ヨガでブロックを使う利点とは？】これまで試したことのない12通りの「ブロック」の使い方

ヨガジャーナル日本版編集部 2022-12-18

⑨バカーサナ（鶴のポーズ／カラスのポーズ）

【ブロックの利点】
足の下にブロックを置くと、十分に準備ができてから足を浮かせられるようになる。また、腕の高い位置に膝を上げられるようになり、ポーズの安定性が高まる。
HOW TO
両足の親指が触れるようにしてブロック（低）の上に立ち、立位前屈を始める。膝を曲げて、左右の手を肩幅に開いて床（マット）にしっかり下ろす。膝を腕の裏側のできるだけ高い位置に当てる。体重を前に移しながら、肘を曲げ始める。目線を少し前の床に向ける。かかとを上げてつま先立ちになる。手で床を押しながら、左右の肘を中央に引き寄せ、背中を丸くする。片足をブロックから引き上げてみる。その足をブロックの上に下ろし、反対の足を上げてみる。次に両足をいちどに上げて、かかとをお尻のほうに引く。可能であれば、肘を伸ばす。呼吸を繰り返す。

12通りのブロックの使い方 — バカーサナ（鶴のポーズ／カラスのポーズ）
photo by Ty Milford

⑩スプタヴィーラーサナ（仰向けの英雄のポーズ）

【ブロックの利点】
ブロックで上半身を支えると、太腿と膝にかかる負担が軽減される。また、胸がよく伸び、背中と腰がよく開くようになる。
HOW TO
床（マット）後方にブロックを１つ中間の高さで置く。その30㎝手前に別のブロックをいちばん高い位置で置く。ブロックを背にして座り、膝を曲げて足首を腰の横に出して英雄のポーズに入る。手を背後に歩かせ、前腕を床に下ろして体を下げていく。手前のブロックは肩甲骨の真下か肩甲骨の中央にくるようにし、後方のブロックは頭の下にくるようにする。首に緊張を感じる場合は、頭の下のブロックをいちばん高い位置に変える。手は胸の前で合わせるか、手のひらを上に向けて体側に下ろす。尾骨を膝のほうに向け、太腿の内側を下向きに回す。呼吸を繰り返す。

＋肩甲骨の下のブロックの向きを変えてみよう。写真のように横向きにすると体をよく支えることができ、縦向きにすると体の伸びを深めることができる。

⑪ラグヴァジュラーサナ（小さな稲妻のポーズ）

【ブロックの利点】
ブロックを利用すると、頭を預ける位置が高くなる。これによって、首が支えられると同時に、必要とされる後屈が緩やかになる。
HOW TO
ラクダのポーズと同じように膝立ちになる。左右の足の親指の間にブロックをいちばん高い位置で置く。手のひらを胸の前で合わせ、そのまま腕を頭上に上げて背後に伸ばす。このとき目は手の動きを追う。肩を下げながら胸骨を引き上げて、股関節を前方に押し続けながら体を後屈させる。頭頂部をブロックにのせる。尾骨を膝の裏側のほうに伸ばして、すねで床（マット）を押す。胸部をさらに開くために、両手を太腿の前面にもっていく。喉の筋肉をゆるめる。呼吸を繰り返す。ポーズから安全に出るには、腰に手を当てて体幹を働かせながら、まず胸部を引き上げて、次に頭を引き上げる。

＋ブロックで体を支えてこのポーズを行うと、前腕を下ろして両手で足をつかむラージャカポターサナ（鳩の王のポーズ）につながる練習になる。

⑫ティッティバーサナ（蛍のポーズ）

【ブロックの利点】
手の下にブロックを置くと、脚を高く上げるのに役立つが、ハムストリングスが硬い場合はこれが難しいことがある。また、ブロックを置くことで、マットから足先を引き上げることが容易になる。
HOW TO
ブロックを利用して腕を押すポーズ（ブジャピーダーサナ）から始める。肘を伸ばして、胸部の筋肉を収縮させることによって、左右の肩甲骨の間をできるだけ広げる。腕のできるだけ高い位置に太腿の内側を当てる。太腿の内側で体をはさみながら、脚を伸ばし始める。腕が十分に伸びたら、胸部を引き上げて、目線を前に向けながら、腰を引き上げることに挑戦してもよい。ここで呼吸を繰り返す。