【１日たった５分】メリットだらけ！股関節の可動域を広げる毎日続けたいヨガポーズ５選

股関節の可動域が狭い！その原因は？

股関節とは、大腿骨と骨盤が接する部分のことを指します。大腿骨上部のボール状の部分が、骨盤のソケットにはまるような構造をしていて、通常それなりに可動範囲のある関節です。股関節の可動域が狭い原因としては、生まれつき骨の構造上可動域が狭いということや、病気や怪我によって動きづらくなるということがありますが、そのような要因が考えられない場合は、筋力不足や筋肉の硬さなどが原因の一つとして考えられます。

股関節を柔軟にするメリット

・血行が良くなる
・むくみや冷えの改善
・運動パフォーマンスの向上
・骨盤の歪みが整う

一方でストレッチをしすぎると、関節を安定させるための周辺の筋肉や靭帯などが緩み怪我のリスクが高まります。身体を安定させるためにも、ストレッチと合わせて筋力をつける動作も行うようにしましょう。

股関節の可動域を上げる5つのヨガポーズ

股関節は屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋の 6つの方向に動くことができます。それぞれの動きを取り入れたストレッチを行うことで、運動不足による可動域の低下を緩和することが可能です。今回ご紹介するヨガポーズは、股関節それぞれの可動域にアプローチする内容です。ぜひ実践してみてくださいね。

全てのポーズを流れで行うことができます。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

立位前屈

①両脚をくっつけた状態で立ちます。

②息を吸いながら両腕を上へ持ち上げ、息を吐きながら両膝をゆるめて前屈します。

③できるだけ胸と前ももをくっつけ、前屈した状態で数呼吸キープします。

三日月のポーズ

①右膝を90°に曲げ、左足を大きく後ろへ引きます。付け根が伸びるところまで引いたら、膝と足の甲を床につけます。

②前ももに手を当てながら上半身を起こし、後ろ足の付け根にさらに伸びを感じましょう。

半分の鳩のポーズ

①右脚を外側へ倒し、足先が左手の内側にくるよう移動させます。

②右膝を開いたまま床につけます。このとき伸びが強すぎるようであれば、膝を深めに曲げてもOKです。

③両手をおでこの下につき、上半身を前に倒します。

牛顔のポーズ

①右のお尻に体重をかけて左脚を右脚とクロスさせ深く重ねます。

②なるべく膝同士が重なるように深く組み、息を吐きながら前屈します。両膝を重ねるのがつらい場合は、下になっている右脚を伸ばしてもOKです。

仰向けの割座のポーズ

①正座の状態から、両かかとがお尻の横へくるように膝を開きます。足首は伸ばし足の甲は床へつけましょう。

②膝に負担がかからなければ背中を床へつけます。もし膝や腰などが痛む場合は、クッションなどで背中に厚みを出したり、ひじを床につけるだけでもOKです。そのまま数呼吸キープしましょう。