3ポーズでOK!【ガチガチ股関節には内ももほぐしが効く】初心者でもできる内転筋ストレッチ

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3ポーズでOK!【ガチガチ股関節には内ももほぐしが効く】初心者でもできる内転筋ストレッチ

股関節の硬さの原因の一つに、内ももの柔軟性の低さが考えられます。股関節の動きに直結する内ももをほぐして、不調のない体を目指しましょう。

内転筋と股関節の密接な関係

内転筋群
イラストAC

内転筋は、太ももの内側、いわゆる内ももの筋肉で「恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・小内転筋・薄筋」の6つの筋肉の総称です。脚を閉じる動作の股関節内転や、股関節を前に曲げる屈曲、後ろに伸ばす伸展の作用があります。

股関節を動かすために必要な内転筋ですが、長時間のデスクワークや階段を使う機会が減っていることなどから股関節を動かす機会は減っています。

内転筋が衰えると……

・内ももがたるむ
・O脚になりやすくなる
・太ももの外側が張ったり、歩行やスポーツで痛みが出ることがある
・歩き方や脚の形が悪くなる
・姿勢がすぐに崩れる
・腰をほぐしても腰痛が解消されない
・股関節の可動域が狭い
・股関節や膝に痛みが出やすい

上の項目に1つでも当てはまる場合は、その原因は内転筋にあるかもしれません。日常生活では、意識しない限り内転筋を使うことは少ないです。筋肉は使いすぎても使わなすぎても硬くなります。内転筋の硬さが原因で股関節の動きが悪くなっているのであれば、内転筋をほぐすことで不調の改善が期待できます。

内転筋をほぐして股関節を柔らかくしよう

無理をせずに、心地いと感じられる範囲で行いましょう。呼吸をとめずに1ポーズ20~30秒を目安に行います。

あぐらをかき、左脚を横に伸ばします。この時、腰が落ちないように気をつけてください。

②両手を床に付き背中を伸ばして、息を吐きながら上半身を前へ倒します。内ももの伸びが心地よい位置でキープします。

③反対側も同様に行いましょう。

内転筋ストレッチ
Photo by Takayo Onoda

④四つん這いから、膝を肩幅より広く横に開きます。この時、足首は90度に曲げて足の親指側側面を床につきます。

⑤両手首と両肘を並行にして、内ももを伸ばします。余裕があれば、脚をさらに開いていきましょう。

内転筋ストレッチ
Photo by Takayo Onoda

⑥両脚を揃えて立ち、両手は腰に添えます。両膝を軽く曲げ、左脚の上に右脚をかけて脚を組むようにします。

⑦ゆっくりと腰を斜め後ろに引きながら落とし、内ももに力を入れてキープします。この時、上半身はまっすぐに保つよう意識します。

⑧ゆっくりと体を起こしたら、反対脚も同様に行います。

鷲のポーズ
Photo by Takayo Onoda

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小野田貴代

小野田貴代

ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。

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