【これできる？】股関節のどの動きが硬いのかがすぐわかる！椅子を使った簡単ストレッチ

股関節が硬くなると起きやすい不調とは？

・リンパや血流の悪化からくる下半身の浮腫や冷え
・骨盤の歪み
・姿勢悪化や肩こり
・足首が硬くなりやすい
・前ももやふくらはぎが張る
・お尻の筋肉がつきにくくなる
・ぽっこりお腹
等、上半身、下半身を問わず様々なところに悪影響が出やすくなります。
股関節の硬さは、直接的に脚の付け根の詰まり感で気がつく人もいますが、体の別の部分に不具合として現れる人も多いです。中には股関節から離れた部位に不調が出るため、その原因に全く気がつかずに治りにくくなっている場合もあるので、長く続く不調がなかなか改善されない場合は【股関節の硬さ】も視野にいれて股関節のストレッチを習慣化するのがお勧めです。

股関節が硬い・・どんなふうに？

股関節の硬さにも段階があり、個人差もかなりあります。
1.球関節として動きにくい
2.内旋しにくい
3.外旋しにくい
4.立った時に脚の付け根が伸びきらない感じがする(骨盤前傾)
5.座っている時や立っている時に後ろ重心になりやすくお尻の奥が痛む感じがする(骨盤後傾)
6.気がつくと片足重心になっていて股関節のはまり方に左右差を感じる
等、股関節の動きにくい方向や症状も様々です。

今回のストレッチは円形、外旋、内旋、腸腰筋から股関節を引っ張る動きの4種類を行い、自分は股関節をどの方向動かすのが得意なのか、または苦手なのかをチェックしてみましょう。
1～6に関係が深いのは股関節の上を通っている腸腰筋(腸骨筋、大腰筋)、深層外旋六筋、内転筋群、大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋、です。

これらの筋肉は、使わなくてもいいものは１つもありませんが、なかなか日常生活の動作では使いにくい部位も少なくないので、不調が起きやすくなります。
今回の簡単チェアストレッチでは1方向だけでなく、股関節に関係する様々な筋肉の筋連動も含めて動かせるストレッチです。
自分の苦手な方向を知り、適切なストレッチを行うことで股関節の柔軟性が効率的に向上するので、今回の４つの股関節ストレッチを始めてみてください。

股関節の簡単チェアストレッチ

1.股関節回し

背もたれのない椅子に浅めに座ったらお尻の近くに両手をついて支えます。
右足を円を描くように回します。骨盤が動かないように意識をして股関節単体で円を作るように動きましょう。
外回り5周、内回り5周行ったら、逆も同じことを繰り返します。スムーズに円形を描けなかったら、股関節を球関節として動かすのが苦手です。

2.股関節内旋ストレッチ
左足は膝を曲げて座り、股関節の幅にします。
骨盤をお越し正しい姿勢で座ったら右足は膝を伸ばし横に置いたら、腰骨の延長にかかとのラインが来るようにします。
左手で骨盤を抑えたら右の腕を左方向に引っ張り上半身を回し、右の脚の裏は動かないように意識したら5秒止まります。
逆脚も同じことを繰り返します。
ストレッチで止まった時に引っ張られ感が強かった人は股関節の内旋が苦手です。

3.股関節外旋ストレッチ
左脚は2のスタートと同じです。右脚は膝を曲げて外に開いたら腰骨の延長に膝頭がくるように股関節を開くように座ります。
両手で腰骨の抑えてなら脚が動かないように意識したまま息を吐きながらお腹に力を入れて骨盤を押すように後ろに倒します。
吸うタイミングで骨盤を起こします。
これを5セット左右繰り返します。
外に開きにくかったり、上半身を回した時に股関節を外旋している側の足が閉じそうになった人は外旋が苦手です。

4.股関節&骨盤回しストレッチ
左脚は膝を曲げて左腰骨の延長に左膝がくるように外旋をしたら右脚は膝を伸ばし右腰骨の延長に右のかかとがくるようにします。
両手で腰骨を持つか、椅子を支えたらお尻を少し椅子から浮かせて左側にお臍が向くように上半身や骨盤の向きを変えて右足も前ももが床に向くように回します。
上半身から下半身まで向きを変えたら、上半身を倒し太ももに胸を近づける、姿勢を起こすを3回繰り返します。
逆方向も同じことを繰り返します。
方向を変える時に膝が伸びきらなかったり、上体を起こすときに足の付け根や前ももに強めの引っ張り感を感じた人は、骨盤前傾。立った時に脚の付け根が伸びきらない感じが多いのではないでしょうか。
上半身を倒して前ももに胸を近づけにくかったら骨盤後傾。座っている時や立っている時に後ろ重心になりやすくお尻の奥が痛む感じがしませんか。

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