運動が苦手な人必見【股関節の可動域がみるみる広がる】寝ながら楽チン1分「股関節ストレッチ」

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運動が苦手な人必見【股関節の可動域がみるみる広がる】寝ながら楽チン1分「股関節ストレッチ」

上村ゆい
上村ゆい
2022-09-20

股関節は、歩く、階段を登るなどの日常生活で欠かせない役割を果たしている部分。股関節の可動域が狭いと、つまずきやすくなったり転びやすくなることも。今回は、股関節まわりの筋肉をほぐし可動域を広げていく、簡単ストレッチをお教えします。

股関節とは?

股関節
イラストAC

股関節は、胴体と両脚をつなぐ体の中でもっとも大きな関節であり、ももの骨(大腿骨:だいたいこつ)と骨盤から構成されています。骨のまわりには靭帯や筋肉がいくつも覆っており、股関節を安定させたり、前後左右に広げたり、内側や外側にまわす役目を担っています。普段の生活においても、体重を支えたり歩いたりするのに欠かせない部分です。

股関節を構成する筋肉は?

・屈筋(くっきん)…脚を前に上げるための筋肉。大腰筋や腸骨筋など。
・伸筋(しんきん)…脚を後ろに上げるための筋肉。大臀筋や大腿二頭筋など。
・外転筋(がいてんきん)…脚を開くための筋肉。中臀筋や小臀筋など。
・内転筋(ないてんきん)…脚を内側にいれるための筋肉。大内転筋や短内転筋など。
・外旋筋(がいせんきん)…股関節を外側にねじるための筋肉。梨状筋や内閉鎖筋など。

など数多くの筋肉で構成されています。

股関節の深層筋
イラストAC

股関節に障害が起こる原因

・股関節やそのまわりの筋肉が硬くなり、可動域が狭くなる
・股関節を支える筋肉が弱る

股関節に障害が起こると…お尻や太もも、腰付近に痛みが出やすくなります。その他、歩き方に影響が出ることにより、ひざへの負担にもなります。

股関節まわりを柔軟にするメリットは?

・太りにくくなる
・骨盤のゆがみが改善され、代謝が上がる
・血の巡りが良くなり、免疫力がアップする
・冷え性やむくみの緩和
・疲れにくい身体になる

など、股関節をケアすることで得られるメリットはたくさんあります。硬くなった股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチとエクササイズで、日常的にほぐす習慣をつけましょう。

内転筋伸ばしストレッチ

寝ながら簡単に行える、内転筋を伸ばすストレッチです。

①両ひじを立てたまま、うつ伏せに寝ます。

内転筋ストレッチ
Photo  by  YUI

②太ももとふらはぎが90度になるように、右股関節を外側に開いていきます。

内転筋ストレッチ
Photo  by  YUI

③程よく内転筋の伸びを感じながら、頭を床におろしていきましょう。

内転筋ストレッチ
Photo  by  YUI

④そのまま30秒キープをし、反対側も同様に行いましょう。

股関節ほぐしエクササイズ

寝ながら簡単に行える、股関節の可動域を広げるエクササイズです。

①仰向けに寝ます。

股関節エクサ
Photo  by  YUI

②両手を使って、左の脚を自分の胸に引き寄せます。

股関節エクサ
Photo  by  YUI

③ひざを曲げたまま、脚を内側に倒します。(お尻から外ももが伸びます)

股関節エクサ
Photo  by  YUI

④ひざを曲げたまま、脚を外側に倒します。(内ももが伸びます)

股関節エクサ
Photo  by  YUI

⑤ゆっくり丁寧に5セットほど行います。反対側も同様に行いましょう。

股関節の可動域を広げるためには、股関節まわりの筋肉をほぐすのが近道。ストレッチやエクササイズをなんとなく行うのではなく、どこの筋肉が伸びたり縮んだりしているのかを意識しながら行っていきましょう。継続は力なり。毎日行うことで、身体は確実に変わっていきます。

動画で確認をしたい方はコチラ

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上村ゆい

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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