【1日1分で憧れの開脚前屈が上達】カギは3つの筋肉?みるみる体が柔らかくなる「下半身ストレッチ」

GettyImages

【1日1分で憧れの開脚前屈が上達】カギは3つの筋肉?みるみる体が柔らかくなる「下半身ストレッチ」

上村ゆい
上村ゆい
2022-09-12

180度の開脚って憧れますよね。開脚ができる人とできない人の違いはなんなのでしょうか。今回は、開脚が上手にできない原因とアプローチ方法をご紹介します。下半身もすっきりしますよ。

開脚前屈ができない原因!柔軟性が必要な「3つの筋肉」とは?

(1)ハムストリング

開脚の基本はひざを伸ばすことなので、ハムストリングの柔軟性が必要です。ハムストリングはお尻の付け根から太ももの裏側にある筋肉で、「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」で構成されています。ハムストリングが硬いと開脚だけではなく、骨盤を前に倒すことも難しくなります。

ハムストリング
イラストAC

(2)内転筋

内転筋は内ももの筋肉で、真横に開いていくことで伸ばされます。内転筋が硬いと、真横に開くと内ももが引っ張られ痛みを感じることがあります。

内転筋
イラストAC

(3)腸腰筋

腸腰筋は脚の付け根のインナーマッスルで、脚を引き寄せたりするときに作用する筋肉です。上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、腸腰筋が弱まると骨盤がゆがみやすくなります。

腸腰筋
イラストAC

開脚前屈の要は「股関節」です。股関節まわりには、たくさんの筋肉がついているので、筋肉が硬くなると開脚前屈がしにくくなります。また大腿骨頚部(だいたいこつけいぶ)の角度は生まれつき決まっているので、そもそも開脚がしにくい人もいます。開脚の目安としては、90度開けば十分と言われています。無理矢理180度開こうとすると、怪我の原因にもなるので様子を見ながら行いましょう。

開脚
AdobeStock

開脚前屈で得られるメリット

・脚のむくみ改善
・リンパの流れ改善
・デトックス効果
・リラックス効果

開脚前屈の練習を行うことで、自然とスッキリした印象の下半身を手に入れることができます。さっそく3つの筋肉を順番にほぐしていきましょう。

目指せ開脚前屈!ステップ①「内転筋ほぐしエクササイズ」

まずは硬くなった内転筋をほぐしていきましょう。

①両ひざを立てる。

内転筋ほぐし
Photo  by  YUI

②右ひざと並行になる位置に、左のかかとがくるように左脚を真横に伸ばす。

内転筋ほぐし
Photo  by  YUI

③両手を床につけて、背中を真っ直ぐ伸ばす。

内転筋ほぐし
Photo  by  YUI

④背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに引いていく。

内転筋内転筋ほぐし
Photo  by  YUI

⑤お尻を前後に揺らしていく。反対側も同じように行う。余裕がある場合は、両ひじを床につけて行ってみてください。

内転筋ほぐし
Photo  by  YUI

目指せ開脚前屈!ステップ②「ハムストリング&腸腰筋ストレッチ」

あぐらをかいて座る。

あぐら
Photo  by  YUI

②左脚を横に開いて伸ばす。足のつま先はなるべく天井方向へ向ける。

開脚前屈
Photo  by  YUI

③左のお尻が床から浮かないように、上体を前に倒していく。背中が丸くならないように注意。

開脚前屈
Photo  by  YUI

④そのまま30秒ほどキープ。反対側も同じように行う

開脚前屈にチャレンジ!

ハムストリング、内転筋、腸腰筋などがほぐれてチャレンジできそうな人は、そのまま開脚前屈にチャレンジしてみてください。

開脚前屈
Photo  by  YUI

動画を見て確認をしたい方はコチラ

 

AUTHOR

上村ゆい

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

ハムストリング
内転筋
腸腰筋
開脚
内転筋ほぐし
内転筋ほぐし
内転筋ほぐし
内転筋内転筋ほぐし
内転筋ほぐし
あぐら
開脚前屈
開脚前屈
開脚前屈
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する