【1日1分で憧れの開脚前屈が上達】カギは3つの筋肉?みるみる体が柔らかくなる「下半身ストレッチ」
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![上村ゆい](https://images.yogajournal.jp/writer/Ko68Xq7Ih6RP2tEuQ8LRmSQM5Ah1KUUCbfZdHm1s.jpeg)
180度の開脚って憧れますよね。開脚ができる人とできない人の違いはなんなのでしょうか。今回は、開脚が上手にできない原因とアプローチ方法をご紹介します。下半身もすっきりしますよ。
開脚前屈ができない原因!柔軟性が必要な「3つの筋肉」とは?
(1)ハムストリング
開脚の基本はひざを伸ばすことなので、ハムストリングの柔軟性が必要です。ハムストリングはお尻の付け根から太ももの裏側にある筋肉で、「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」で構成されています。ハムストリングが硬いと開脚だけではなく、骨盤を前に倒すことも難しくなります。
![ハムストリング](https://images.yogajournal.jp/article/130150/7aFLbCfZcuUdVuQxWF0VDIcvqKLYffgciAJINAsH.jpeg)
(2)内転筋
内転筋は内ももの筋肉で、真横に開いていくことで伸ばされます。内転筋が硬いと、真横に開くと内ももが引っ張られ痛みを感じることがあります。
![内転筋](https://images.yogajournal.jp/article/130151/6brg2YcOsQbYU5VcEfxmsC2qWgHLHUbBMJsWQWQ2.jpeg)
(3)腸腰筋
腸腰筋は脚の付け根のインナーマッスルで、脚を引き寄せたりするときに作用する筋肉です。上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、腸腰筋が弱まると骨盤がゆがみやすくなります。
![腸腰筋](https://images.yogajournal.jp/article/130152/PvYumUyblkLgprkrMce4CUSJt3ULxG1DAQgL9TEu.jpeg)
開脚前屈の要は「股関節」です。股関節まわりには、たくさんの筋肉がついているので、筋肉が硬くなると開脚前屈がしにくくなります。また大腿骨頚部(だいたいこつけいぶ)の角度は生まれつき決まっているので、そもそも開脚がしにくい人もいます。開脚の目安としては、90度開けば十分と言われています。無理矢理180度開こうとすると、怪我の原因にもなるので様子を見ながら行いましょう。
![開脚](https://images.yogajournal.jp/article/131136/XTbQ4PmACnzfoB3Gje5Dkm5DL5QxURwkLwzPFwwN.png)
開脚前屈で得られるメリット
・脚のむくみ改善
・リンパの流れ改善
・デトックス効果
・リラックス効果
開脚前屈の練習を行うことで、自然とスッキリした印象の下半身を手に入れることができます。さっそく3つの筋肉を順番にほぐしていきましょう。
目指せ開脚前屈!ステップ①「内転筋ほぐしエクササイズ」
まずは硬くなった内転筋をほぐしていきましょう。
①両ひざを立てる。
![内転筋ほぐし](https://images.yogajournal.jp/article/130153/4yN6Lq9p03uWvKpiz5OI9LWBJMMMZIkqOXTm6MRU.jpeg)
②右ひざと並行になる位置に、左のかかとがくるように左脚を真横に伸ばす。
![内転筋ほぐし](https://images.yogajournal.jp/article/130154/8oFDQzJYoe5cMSlsuzfBdL1vXLJdZ4ZUwUuKbbrE.jpeg)
③両手を床につけて、背中を真っ直ぐ伸ばす。
![内転筋ほぐし](https://images.yogajournal.jp/article/130155/XGnPh93L7Ma2b9qyc5QiktDcjMRZVge1b6hmprLw.jpeg)
④背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに引いていく。
![内転筋内転筋ほぐし](https://images.yogajournal.jp/article/130156/b0KFpzE46HFh1Rq74jL74UQQ7Ubooe3GtTXUrb2v.jpeg)
⑤お尻を前後に揺らしていく。反対側も同じように行う。余裕がある場合は、両ひじを床につけて行ってみてください。
![内転筋ほぐし](https://images.yogajournal.jp/article/130157/zMUYzCWWeyTR9hnxw5tQS64ySnXhJfz8aXZe35gc.jpeg)
目指せ開脚前屈!ステップ②「ハムストリング&腸腰筋ストレッチ」
①あぐらをかいて座る。
![あぐら](https://images.yogajournal.jp/article/130158/9CiF8kdo90jhuNOZDEKYSO2uDdWD3eg6lUbDCypT.jpeg)
②左脚を横に開いて伸ばす。足のつま先はなるべく天井方向へ向ける。
![開脚前屈](https://images.yogajournal.jp/article/130159/KDDNA0QFkYmlsyXRxQRuFBXoaA2rmG1rhf7er1Dt.jpeg)
③左のお尻が床から浮かないように、上体を前に倒していく。背中が丸くならないように注意。
![開脚前屈](https://images.yogajournal.jp/article/130160/8IdNIAZPLtFRFb2u8Sd70VvRQGzkUJvdqwGEBGky.jpeg)
④そのまま30秒ほどキープ。反対側も同じように行う
開脚前屈にチャレンジ!
ハムストリング、内転筋、腸腰筋などがほぐれてチャレンジできそうな人は、そのまま開脚前屈にチャレンジしてみてください。
![開脚前屈](https://images.yogajournal.jp/article/130161/ODYRdKPmO3IAWKyGpPLvjU1xecNqh6CiHOjAnpqb.jpeg)
動画を見て確認をしたい方はコチラ
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![上村ゆい](https://images.yogajournal.jp/writer/Ko68Xq7Ih6RP2tEuQ8LRmSQM5Ah1KUUCbfZdHm1s.jpeg)
上村ゆい
精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。
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