【1日1分で憧れの開脚前屈が上達】カギは３つの筋肉？みるみる体が柔らかくなる「下半身ストレッチ」

開脚前屈ができない原因！柔軟性が必要な「3つの筋肉」とは？

（１）ハムストリング

開脚の基本はひざを伸ばすことなので、ハムストリングの柔軟性が必要です。ハムストリングはお尻の付け根から太ももの裏側にある筋肉で、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」で構成されています。ハムストリングが硬いと開脚だけではなく、骨盤を前に倒すことも難しくなります。

（２）内転筋

内転筋は内ももの筋肉で、真横に開いていくことで伸ばされます。内転筋が硬いと、真横に開くと内ももが引っ張られ痛みを感じることがあります。

（３）腸腰筋

腸腰筋は脚の付け根のインナーマッスルで、脚を引き寄せたりするときに作用する筋肉です。上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、腸腰筋が弱まると骨盤がゆがみやすくなります。

開脚前屈の要は「股関節」です。股関節まわりには、たくさんの筋肉がついているので、筋肉が硬くなると開脚前屈がしにくくなります。また大腿骨頚部（だいたいこつけいぶ）の角度は生まれつき決まっているので、そもそも開脚がしにくい人もいます。開脚の目安としては、90度開けば十分と言われています。無理矢理180度開こうとすると、怪我の原因にもなるので様子を見ながら行いましょう。

開脚前屈で得られるメリット

・脚のむくみ改善
・リンパの流れ改善
・デトックス効果
・リラックス効果

開脚前屈の練習を行うことで、自然とスッキリした印象の下半身を手に入れることができます。さっそく３つの筋肉を順番にほぐしていきましょう。

目指せ開脚前屈！ステップ①「内転筋ほぐしエクササイズ」

まずは硬くなった内転筋をほぐしていきましょう。

①両ひざを立てる。

②右ひざと並行になる位置に、左のかかとがくるように左脚を真横に伸ばす。

③両手を床につけて、背中を真っ直ぐ伸ばす。

④背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに引いていく。

⑤お尻を前後に揺らしていく。反対側も同じように行う。余裕がある場合は、両ひじを床につけて行ってみてください。

目指せ開脚前屈！ステップ②「ハムストリング＆腸腰筋ストレッチ」

①あぐらをかいて座る。

②左脚を横に開いて伸ばす。足のつま先はなるべく天井方向へ向ける。

③左のお尻が床から浮かないように、上体を前に倒していく。背中が丸くならないように注意。

④そのまま30秒ほどキープ。反対側も同じように行う

開脚前屈にチャレンジ！

ハムストリング、内転筋、腸腰筋などがほぐれてチャレンジできそうな人は、そのまま開脚前屈にチャレンジしてみてください。

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