【あぐらが苦手な人】真っ直ぐ座れないのは〇〇が硬いから!たった1回で変わるストレッチ

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【あぐらが苦手な人】真っ直ぐ座れないのは〇〇が硬いから!たった1回で変わるストレッチ

yurina
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2022-08-10

あぐらで座った時にお尻が後ろにコロンと倒れてしまう、背骨が伸ばせず辛い、という方に向けて伸ばす筋肉の場所と、そのストレッチ方法をご紹介します。

あぐらが上手くできない原因 

あぐらをかくとお尻が落ちる、背中が丸まる、そもそもあぐらのポーズが辛い……そんな人、必見です!あぐらが上手にできない原因は2つあります。

あぐら
photo by yurina

自分がどちらの原因に当てはまるかは、開脚をするとわかることがあります。

開脚
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パターン① 開脚は得意だが、あぐらだと膝が浮く

開脚はできるのに、膝が上がってしまう人はお尻が硬いのが原因です。

お尻の筋肉
イラストAC 

このパターンの人は合蹠(がっせき)のポーズで左右差、ひざが浮く人必見!股関節ではなく〇〇を伸ばせば1回で変化ありの記事で解決できるので是非ご覧ください。

パターン②開脚が苦手で、あぐらで背中が丸まる

開脚が苦手で、膝も上がるし、背中が丸まってしまう人は内ももの筋肉の硬さが原因です。

内転筋
イラストAC 

内転筋と呼ばれる筋肉で骨盤の下部につながる筋肉です。この筋肉が収縮すると骨盤の下の方が引っ張られて骨盤が後ろに倒れてしまうので背骨が丸くなってしまうのです。
背骨が丸くなると体重も後ろにかかってしまい、腹筋や内転筋を使ってバランスを取ろうとし、力の入った辛い座り姿勢になります。

ここからは、そのキーとなる内転筋のストレッチをご紹介していきます。

あぐらがしやすくなる内転筋ストレッチ|流れで行えば1回で効果抜群!

①合蹠のポーズ

1.足裏を合わせて両膝を左右に開きます

合蹠のポーズ
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2.膝を上下にパタパタ揺らし筋肉の緊張を緩めます
※この体制が辛い方はボルスターブロック、クッションなどをお尻に敷いて高さを出すと骨盤が起き上がるのでおすすめです。

合蹠のポーズ軽減法
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3.緩まったら息を吐きながら上半身を前に倒し、30秒キープ

合蹠のポーズ
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②片脚の開脚ストレッチ

片脚の開脚
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1.開脚から片脚を曲げる

片脚開脚の前屈
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2.両手を前につき、上半身を前に倒し、30秒キープ
※この時膝、つま先はなるべく天井に向ける

③股関節の可動域を広げるストレッチ

1.立て膝になり、片脚を横に伸ばす
2.つま先を前、上に動かし、股関節を動かしていく

股関節ストレッチ
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3.次に両手を前につき、片脚を伸ばした四つん這いの状態になる
4.息を吐きながら腰を反らせ、息を吸いながら丸めるキャットアンドカウの動きをし、内ももの伸びを感じる。30 秒行う。
※反対側も同様に行う

内転筋ストレッチ
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④カエルストレッチ

1.四つん這いになり、膝と膝を少し離す。つま先は外に向ける
2.息を吐きながらお尻を踵に近づける、吸いながら四つん這いの方へ、を30秒繰り返す

カエルストレッチ
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⑤花輪のポーズバリエーション

1.足裏を床につけたまま、お尻を床の方へ下ろしてしゃがむ

花輪のポーズ
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2.両手を胸の前で合わせて、両肘で両膝を外に押し股関節の伸びを感じる

花輪のポーズ
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3.合わせた手の指先を前に向けて膝で肘を押しながら背中を丸めておへそを除く
4.2の息を吐きながら脚を開く、3の息を吸いながら背中を丸める、を10回行う

花輪のポーズ
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5.1の体制から片脚を横に伸ばす。膝、つま先をなるべく天井に向けて30秒キープ。手を離せそうであれば両手を胸の前で合わせて30秒キープ
6.反対脚も同様に行う

花輪のポーズ
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動画で確認してみる

実際に動画を見ながら実践してみましょう!連続して行えば、1回で魔法のようにあぐらの姿勢が変わるはず。日々継続すれば、あぐらの姿勢が辛いものじゃなくなると思います。あぐらがラクに上手く座れるようになればよりヨガの時間が快適に、そして開脚もしすくなるので是非実践してみてくださいね。

AUTHOR

yurina

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美容専門学校を卒業後、更にカナダの美容専門学校へ留学。カナダ滞在中にメイクアップアーティストとしても活動。 もともと自身の肌が弱いことと世界旅行が趣味ということもあり、オーガニックコスメに魅了され、帰国後オーガニックコスメのセレクトショップで働きながら化粧品成分、オーガニックコスメについて学ぶ。オーガニックライフを送る中で、自分の生き方とヨガが通ずるものがあると感じ、ヨガインストラクターの資格を取得しにハワイへ。フリーのヨガインストラクターとして現在名古屋・岐阜を中心に活動中。

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