【座り方を見直すと老化を食い止められる】体型の変化や不調を解消する第一歩は、座る姿勢だった!

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【座り方を見直すと老化を食い止められる】体型の変化や不調を解消する第一歩は、座る姿勢だった!

元田裕子
元田裕子
2022-07-18

「さあ、お座りください」と座布団をすすめられた時、あなたはどんなふうに座りますか?その姿勢はどのくらい続けられるでしょう?床よりも椅子に座ることが増えてきた昨今、今一度自分の「床で座る姿勢」を見直してみませんか。 そこに、加齢による体型変化を食い止めるヒントがあるかもしれません。

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年齢とともに、姿勢が悪くなった、ちょっとした動作で腰や背中を痛めた、お腹や背中に脂肪がつきやすくなった、背中が丸くなりやすくなった……などの体型の変化や不調がでてきていませんか?
もしかしたら、お腹の奥深くにある筋肉が弱くなってきたことが原因かもしれません。ふだんの「座る姿勢」をチェックすることで確かめることができます。
床に座るときどのように座っていますか?座ったまま場所を移動する際、どこかに手をつかずにスムーズに動作移行ができますか?
生活様式の変化から、床に座る、しゃがむ、ふんばるということが少なくなり、自分の身体を奥深くで支える筋肉を使う頻度が日常的に少なくなってきています。
今回は、身体の奥の深層筋であるインナーマッスルと、体幹の核であるインナーユニットを意識して日常の座り姿勢を整えてみましょう。インナーユニットを意識することで骨や関節を支える正しい姿勢が維持しやすくなったり、内臓を正しい位置に安定させることでぽっこりお腹が解消するほか、日常の基本動作が楽に行える、疲れにくくなるなどの効果も期待できます。

インナーユニットとは

腹腔の深部の4つの筋肉(多裂筋・横隔膜・腹横筋・骨盤底筋)の総称(下図参照)です。

インナーユニット
インナーユニット(イラストAC)

多裂筋

背骨と骨盤をつなぎ、姿勢を安定させる。

横隔膜

呼吸をサポート、背骨の安定性にも関わる。

腹横筋

肋骨の下から骨盤にかけてベルト状におなかを覆っている。息を吐くときにもっとも働く。

骨盤底筋

骨盤内にある臓器を正しい位置に保つ。

インナーユニットを強化するには、背筋を伸ばして気持ち良く深呼吸を繰り返すことがポイントとなります。
a:トイレを我慢するように肛門のあたりを引き上げ、下腹部も背中へ沈める。
b:息を吸いながら腰をスーッと伸ばす。
c:腹圧の力をつかい、お腹がぺちゃんこになるまで息を吐ききる。
a~cを意識して、座り姿勢を整えてみましょう。

インナーユニットを強化する座り姿勢① 長座

①両足を前に伸ばして座る。片側のお尻を軽く浮かせながら、太ももを内側に回し、お尻のお肉を後ろへ流す。ゴリゴリと感じる坐骨を床にしっかりつける。反対足も同様におこなう

②両足かかとを前に押し出し背筋を伸ばす。肩をグルッと外にまわし胸をひらき、肩の下に手がくるように床に手をつく

※膝を伸ばしたときに背筋が丸くなる人は、膝を曲げる、お尻の下にブランケットなどを敷いて高さをだす、壁にもたれて足を伸ばすなどで調整してください。

長座
photo by Yuko Motoda

インナーユニットを強化する座り姿勢② 正座

正座の姿勢で座る。つま先が内に入らないよう、できるだけ足先はまっすぐ伸ばす。足の甲の両サイドを床に均等につける。そして、足の間には握りこぶし一つ分あける

②肩を上げて耳に近づけてから、肩をグルッと外にまわし胸をひらく。余分な力みは下へ下げる。背筋がスッと伸び、両手は腿の上

※かかととお尻の間にブランケットを挟むと、膝の負担が軽減されます。

正座
photo by Yuko Motoda

インナーユニットを強化する座り姿勢③ あぐら

①お尻のお肉を後ろへかきだし、坐骨を床につける。すねの中央同士を合わせるように交差してあぐらになる。上から見たとき、おへそ、両膝を結ぶと正三角形のような形になる

②背筋を真っ直ぐ伸ばし、両手のひらは天井へ向けて、腿の上に軽くのせる

※背中が丸まるようならお尻の下にブランケットなどを敷いて高さをだしましょう。

あぐら
photo by Yuko Motoda

お腹周りを安定させ、背筋を真っ直ぐ伸ばして座り、深呼吸することを習慣にするだけで、少しずつ体幹が強化されていきます。
上記の中のどれか一つでも続けてみてください。体幹を意識した良い姿勢を保つことで、あらゆる不調を改善していきましょう。

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元田裕子

元田裕子

ヨガインストラクター。図書館司書として働いていた頃にヨガと出会う。心身がすっきり解放される感覚に魅了され、指導者資格を取得。現在は、オンラインレッスンのほか、横浜市内のヨガスタジオ、カルチャーセンター、子育て支援施設、神社などでクラスを担当。子どもから大人まで幅広い世代へセルフケアの大切さを伝えている。全米ヨガアライアンス500時間修了/龍村ヨガ指導者養成講座修了/経絡YOGA認定講師。インドのアーユルヴェーダDr.よりアーユルヴェーダ・マルマセラピーを学んでおり、アーユルヴェーダアドバイザー、マルマセラピストとしても活動の幅を広げている。

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