【前屈するともも裏が痛い人必見】硬いのはもも裏じゃなくて背中?寝たままできる体の背面ストレッチ

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【前屈するともも裏が痛い人必見】硬いのはもも裏じゃなくて背中?寝たままできる体の背面ストレッチ

前屈が苦手な人は「上半身を曲げるととにかくもも裏が痛くて!」と感じる場合が多いようです。けれども、もも裏だけでなく、実は上半身の後面もほぐすのが前屈のポイントなのです。最初の一歩としておすすめの、寝たままできるストレッチで体の後面の硬さをやわらげていきましょう!

体の背面の硬さをやわらげよう

座位でも立位でも前屈が苦手な人がまず気になるのは、太ももの裏(ハムストリング)やふくらはぎの硬さかもしれません。けれども前屈は、脚だけでなく、お尻、腰、背中、首といった上半身の背面もストレッチされているので、この部分の硬さをやわらげることも大切です。

座りっぱなし、スマホ首、デスクワークでの姿勢の崩れといった生活習慣では、誰もが上半身の背面は硬くなりがちです。前屈は上半身を脱力させるのがポイントですが、体の硬さを感じると余計な力が入ってしまい、ポーズがとりづらくなってしまうのです。

手軽に始められる寝たままのストレッチで、まずは体背面の緊張や硬さを取り除く習慣をつけていきましょう。

前屈
Photo by Yoga Journal US

太もも裏のストレッチ

やり方:
1. 仰向けになって右膝を立て、左脚はまっすぐに伸ばす
2. 両手で右のもも裏(ひざ裏に近い部分)を抱え、息を吐きながら抱えた脚を引き寄せる

もも裏ストレッチ
photo by Kayoko Yoshida

3. もう少しできそうなら曲げたひざを伸ばす。無理なくもも裏が気持ちよく伸びるところでそのままキープして、ゆったりと数呼吸続ける

もも裏ストレッチ
気持ち良く伸びるちょうど良い場所を探して

4. 反対の脚も同様に行う

※やりづらい場合は床に伸ばした脚を曲げてみましょう。

もも裏ストレッチ
足の裏を床につけると安定感が増します

上半身(腰、背中、首)を伸ばす

やり方:
1. 仰向けの状態で両ひざを抱える。腕の力は抜く(基本姿勢)

アパナーサナ
photo by Kayoko Yoshida

2. 息を吐きながらお尻を少し床から浮かせるようにして両ひざを胸の方へぎゅっと抱き寄せて腰を伸ばす

アパナーサナ
腰からお尻にかけての伸びを感じて

3. 息を吸ってひざをゆるめて基本姿勢(1の姿勢)に戻り、息を吐いてまたひざを引き寄せる。これを数回繰り返す

4. 基本姿勢に戻ったら、息を吐きながらひざを抱き寄せながら頭と両肩も持ち上げ、ひざとおでこを近づけるようなつもりで背中を丸める。
顎を引いて首の裏まで伸ばす。息を吸って基本姿勢に戻り、息を吐いて身体を丸める。この動きを数回繰り返す

アパナーサナ
肩甲骨の間から首の後ろにかけての伸びもプラス

5. 基本姿勢に戻り、ひざを抱えたまま左右に揺れて背中全体を床の上でマッサージするようにゆったりと動く

6. 両腕、両脚を伸ばして全身を解放して少し休む(シャバアーサナ

シャバアーサナ
完全に脱力してゆるんだ感覚を味わって

どちらのストレッチでも呼吸を続ける時には次のことを心がけるのが効果アップのポイントです。
・吸う息と吐く息が同じ長さになるように
・最後まできちんと吐ききってから息を吸う
・息を吐くときは、その呼吸で硬い部分をほぐしてやわらげるようなイメージで

前屈で体の硬さばかりが気になる人こそ、太ももやふくらはぎだけでなく、上半身に意識を持ちましょう。短い時間で簡単にできるストレッチなので、こまめに行えば徐々に硬さがやわらいでいきます。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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