【立位前屈が驚くほど楽になる!】膝の曲げ伸ばしでふくらはぎの緊張をとる「動的&静的ストレッチ」

Shoko Matsuhashi

【立位前屈が驚くほど楽になる!】膝の曲げ伸ばしでふくらはぎの緊張をとる「動的&静的ストレッチ」

いつもストレッチしているのになかなか柔らかくならない……。もしかしたら、ぐいぐい無理に伸ばしていませんか?知っているようで知らないストレッチのメカニズムを知れば、安全で効果的な方法がみつかります。

筋肉を伸び縮みさせた後じっくり伸ばしていく

「静的ストレッチに動的ストレッチを組み合わせると、効率よく柔軟性が高まります」と赤沼先生。
運動すると体が温まるように、動的ストレッチで筋肉を伸び縮みさせると筋肉内の熱生産量が高まり筋肉の温度=筋温がアップし、筋肉の縮もうとする力が弱まります。つまり、筋肉がよく伸びるようになります。 
「まず動的ストレッチで筋温を上げてから静的ストレッチでしっかり伸ばしきる。こうすることで、静的ストレッチだけのときよりも筋肉の柔軟性が高まります。また、ストレッチを終えるときはゆっくり戻し、伸びた状態を体になじませませることも大切です」
昔は体が硬かったという赤沼先生考案のメソッドで、股関節から曲がる前屈、開く開脚が叶います!

立位前屈を深める

BEFORE

動的&静的ストレッチ⑤
photo by  Shoko Matsuhashi

AFTER

動的&静的ストレッチ⑤
photo by  Shoko Matsuhashi

ふくらはぎの緊張を取るための〈足首STRETCH〉

膝の曲げ伸ばしでふくらはぎの緊張をとる
立位前屈では、足首の硬さも影響します。足首を深く曲げる動きでふくらはぎをほぐしましょう。足首が硬い人は、ウォーキングドッグで片足ずつほぐすと無理がありません。

【WORK① ウォーキングドッグ】

手の下にブロックを置き、ダウンドッグに。片脚ずつ足踏みをして足首をほぐす。坐骨は高い位置で保つ。〈10回〉

動的&静的ストレッチ⑤
photo by  Shoko Matsuhashi
動的&静的ストレッチ⑤
photo by  Shoko Matsuhashi

【WORK② ダウンドッグアレンジ】

手の下にブロックを置き、ダウンドッグに。できるだけ両足のかかとを床につけておく。頭は脊柱の延長。

動的&静的ストレッチ⑤
photo by  Shoko Matsuhashi

両膝を曲げてかかとを上げ、お腹と腿をぴったりつける。手でしっかりブロックを押す。膝の屈伸を10回繰り返す。

POINT:坐骨は上向き

動的&静的ストレッチ⑤
photo by  Shoko Matsuhashi

【最後に10呼吸キープ】
WORK1、2が終わったら、最後にかかとをしっかり床に下ろした状態でキープ。ふくらはぎの筋肉の伸びを感じて。

動的&静的ストレッチ⑤
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腿裏、お尻、前腿がほぐれると座位の前屈が楽に!膝を伸ばすことより背中の伸び、お腹と腿をつけることを優先しましょう。

動的&静的ストレッチ⑤
お腹と腿がピタッとつけばOK
photo by  Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…赤沼直美先生
Studio Beauraエグゼクティブディレクター。ヨガインストラクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.80掲載

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動的&静的ストレッチ⑤
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