【柔軟性アップの裏技】理学療法士が伝授！拮抗する「大腿四頭筋」を縮めて腿裏を伸ばす「前屈練習法」

筋肉の反射作用を利用して柔軟性をアップ！

「柔軟性を上げるために利用したい体の仕組みが、相反神経支配です」と堀川先生。相反神経支配とは、筋肉に力を入れて収縮させると、その反対側の筋肉が弛緩し、ゆるむという神経の反射作用のこと。

「つまり、硬くなった筋肉を伸ばすには、その筋肉と反対側の筋肉を縮めることが、重要になるのです」
筋肉には、動きの主となる主動筋と、逆に作用する拮抗筋があり、対になって体の動きを促します。柔軟性アップが目的の場合は、伸ばしたい筋肉が主動筋、縮める筋肉が拮抗筋に。

「主動筋と拮抗筋のバランスがとれていれば、相反神経支配がスムーズに働きますが、体が硬い人は拮抗筋となる側の筋力が低下気味の傾向が。そのため拮抗筋を鍛えることが柔軟性の向上につながります。また、筋肉には脳からの『収縮しろ！』という命令によって動く特性があるため、その点からも伸ばすより、縮める動きを意識したほうが効率的と言えます」
そこで、拮抗筋をポーズ中に意識するコツと、鍛えるためのワークをご紹介。ぜひ、試してみて！

ハムストリングスが硬くて前屈が苦手なら…拮抗する【大腿四頭筋】を縮める

上半身を前に倒す動きを制限するのが、腿裏に位置するハムストリングスの硬さ。これを解決するには、ハムストリングスと拮抗する前腿の大腿四頭筋を収縮させるのが効果的です。

拮抗筋を鍛えるWORK

【パテラセッティング】膝裏でタオルを押しつぶす

まずは、入門ワークにトライ。膝裏に置いたタオルをつぶすように膝を押し下げ、前腿に力が入る感覚をつかんで。すねに力が入らないよう足首の力を抜き、前腿に意識を集中させると効果UP！

HOW TO
脚を伸ばして座り、丸めたタオルを膝の下に置く。両手を体の後ろにつき、上半身を支えながら膝裏でタオルを押しつぶす。（10秒×３セット）

POINT：前腿に力を入れ、筋肉の縮める動きを意識。

【ゼットシッティング】体全体で「Z」形をキープ

全身で「Z」の形をつくり、大腿四頭筋を強化。筋肉を伸ばした状態でトレーニングすることで効率よく筋力が上がります。前腿に力が入るほど、相反神経支配によって、腿裏がゆるみやすくなります。

HOW TO
①膝立ちになり、両脚を腰幅に開く。膝～頭を真っすぐ一直線になるようにキープ。両手は肩の高さに上げ、腕を床と平行に。

②膝～頭を真っすぐ伸ばしたまま、できるだけ後ろへ体を倒していく。前腿に力が入るのを感じながらキープ。（10秒×３セット）

POINT：お尻が落ちたり、腰が反らないように注意。 

教えてくれたのは…堀川ゆき先生
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。RYT200取得後、理学療法士の資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在、大学病院や整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わっている。