【前屈が深まる裏ワザ】二つ折り前屈も夢じゃない!股関節の動きがスムーズに「胸を開いた前屈」練習法

Sayaka Ono

【前屈が深まる裏ワザ】二つ折り前屈も夢じゃない!股関節の動きがスムーズに「胸を開いた前屈」練習法

「股関節の動きと胸郭の動きは、実は関連しています」と長谷川和恵先生。一見遠そうな胸からのアプローチで、股関節の動きを引き出す方法を教えていただきました。

胸を開けば脊柱が整い股関節の動きも出てくる

「二足歩行へ進化を遂げた人間。それを支える脊柱のS字カーブが保たれていれば、股関節はスムーズに動きます。でも、猫背や骨盤の前・後傾はそれを阻害してしまいます。体のくせをとり、脊柱のS字カーブを取り戻すためには、脊柱の両極にある骨盤と頭蓋骨の間に位置する胸郭を動かす、つまり、胸を開くことが大切なんです」と長谷川和恵先生。
胸を開くためには、まず重たい頭の位置が重要に。頭頂と骨盤を引っ張り合うことで自然と胸郭は起き上がり、脊柱は本来の長さを取り戻します。すると猫背が解消され、脊柱は自然とニュートラルな状態に。さらに胸と骨盤は下のイラストのように連動しているので骨盤の位置も整ってくる。その結果、股関節は本来の可動域で動けるのです。
「重力に対して背骨を引っ張る位置に頭をおき、胸を開く」。これを意識することで、股関節の動きは劇的に変わります。さっそく、胸からアプローチするワークにトライしてみましょう!

胸からのアプローチで股関節屈曲をやりやすく!

ダウンドッグや前屈など股関節を曲げるポーズが苦手という人は、まず胸を開くことから始めてみましょう。胸を開いてからポーズに入ることで、ニュートラルな脊柱が保たれ、股関節の屈曲がしやすくなります。前屈がいつもより楽に、深くなるのを感じるはず!

胸を開いた前屈

股関節の回旋を意識しながらゆっくり前屈
立位の前屈は、重たい頭を先に下げると脊柱は丸まってしまいます。前屈しながらも、頭と目線は常に“少し上”に。胸を最後まで開いて前屈することで股関節が回旋し、それと連動して骨盤が回転していくのを感じましょう。

HOW TO
①肩の高さに肘を上げ、横に開く。手のひらは正面。胸を高くして肩甲骨を下げる。

胸からのアプローチで股関節の動きがスムーズに!②
photo by  Sayaka Ono 

②脊柱を長く引っ張りながら股関節から前屈。胸は開いたまま、背骨ひとつ一つを意識。

胸からのアプローチで股関節の動きがスムーズに!②
photo by  Sayaka Ono 

③屈曲が深くなってもできるだけ胸の開きを保つとお腹が引き込まれ、尾骨が天井方向に。最後に頭を下ろす。【5呼吸】

POINT
足裏全体に体重をのせ、股関節の外旋を意識すると胸が開きやすくなる。

胸からのアプローチで股関節の動きがスムーズに!②
photo by  Sayaka Ono 

NG:肩が上がって胸が閉じると背中が丸くなる。かかと体重に偏り、前屈がしにくい。

胸からのアプローチで股関節の動きがスムーズに!②
photo by  Sayaka Ono 

こんなポーズで股関節の変化を感じよう

ウトゥカターサナ
ウトゥカターサナで手が上げにくかった人も、ワーク後に試すと胸を開くことで肩が下がり、手が上げやすい。脊柱も伸びて、屈曲が楽に。

胸からのアプローチで股関節の動きがスムーズに!②
ウトゥカターサナ
photo by  Sayaka Ono 

教えてくれたのは…長谷川和恵先生
2001年ハワイ在住中にヨガと出会う。2004年に渡印。その後ヨガインストラクターに。現在、都内、神奈川県・横浜、湘南地区を中心にヨガ、ピラティスを指導。RYT200、PHI Pilates MAT、同PROPS認定資格保有。

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Yagi
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.79掲載

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