【寝る前ヨガ】疲労回復からリラックスまで叶える万能ポーズ|壁を使った3つの「逆転のポーズ」

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【寝る前ヨガ】疲労回復からリラックスまで叶える万能ポーズ|壁を使った3つの「逆転のポーズ」

寝る前に行うヨガは、一日の疲れをとって気持ちよく眠るためにもおすすです。疲労回復のためのポーズはいろいろありますが、「逆転のポーズ」もそのひとつ。「逆立ち」をイメージすると少し難しそうにも感じますが、壁を使って簡単にできる2つのポーズをご紹介します

逆立ちができな人のための「逆転のポーズ」

頭が心臓より低い位置にある体勢になる逆転のポーズ。代表的なポーズとして、三点倒立(シールシャーサナ)下向きの木のポーズ(ハンドスタンド)がありますが、誰にでもできるものではありません。ここでは、体が完全に逆さまにならなくても逆転のポーズと同様の効果が得られる、壁を使った方法をご紹介します。

逆転のポーズで期待できる効果

・脳を休ませて心を落ち着ける

・倦怠感をやわらげる

・血流やリンパの流れを改善する

・リラックスして眠れる

寝る前ヨガ
Photo by Susan Q Yin on Unsplash

① 壁を使った立位前屈 

立位前屈は、頭が心臓より下がるので「逆転のポーズ」のひとつでもあります。太ももの裏(ハムストリング)がつらいなど、苦手意識を持つ人も多い姿勢ですが、壁にお尻をつけ、必要なだけ膝を曲げる軽減法をとることで、体が硬い人でも簡単にマスターできます。腰まわり、お尻、太ももの裏がやさしくストレッチされる上、ポーズ中のゆったりとした呼吸で内蔵をマッサージして機能を高める効果も期待できます。

壁を使った前屈
壁にお尻をつけて上半身をリラックス/photo by Kayoko Yoshida

1. 壁を背にして立ち、両足を腰幅程度に開く。
2. お尻を壁につけて膝を曲げて上半身をゆっくりと倒す。背中が丸くなってもOK。
3. 腕は脱力して下ろすか、反対のひじを抱える。頭の重さを感じ、重力にまかせて上半身全体の力を抜く。
4. ゆったりと呼吸を続けて1-2分ホールドし、終わったら膝を曲げたまま足の裏で床を押しながら、ゆっくりと上半身を起こす。

② 壁に脚を上げるポーズ(ヴィパリタカラニ)

上半身が平らなので頭と心臓の高さは同じですが、脚が上半身よりも高い位置にくることから逆転のポーズとされています。仰向けになって脚を上げるだけですが、最初に上げた逆転のポーズの効果のほか、足の疲労やむくみの緩和にもおすすめです。

1. 壁にお尻を近づけて座り、仰向けになって脚を壁にあげる。

ヴィパリタカラニ
できるだけ壁に近づいて/photo by Kayoko Yoshida

2. 太ももの裏が痛い場合は、お尻を壁から少し遠ざけて位置を調節する。
3. 両腕は体の横、または手のひらを胸やお腹にあてて呼吸を感じるなど、好きな位置に。そのまま膝の力を緩めて脱力する。

ヴィパリタカラニ
両脚は膝をゆるめて脱力/photo by Kayoko Yoshida

4. 両膝を抱えて少し休み、体を横に向けてからゆっくりと起き上がる。

ヴィパリタカラニ
いきなり起き上がらず、少し休んでポーズの余韻を味わって/photo by Kayoko Yoshida

※暖かい時期でも、冷え性の人は靴下を履いたり足元をブランケットで覆うなど、足先が冷えないように気をつけましょう。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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