アドームカヴルクシャーサナ
(下向きの木のポーズ)
Handstand

アドームカヴルクシャーサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)で、指先を壁から数センチほど離れたところに置き、両手を肩幅にする。肩が硬い場合は、人さし指をやや外側に向けるが、その必要がなければ互いに平行にしておく。この逆転ポーズを確実にするために、そしてその準備として、肩甲骨を背中に安定させて尾骨の方へ引く。そして上腕を外側に回転させ、肩甲骨を広げて前腕を引き入れる。手のひらを広げて、手首の内側で強く床を押す。

2

片方の膝を曲げて壁の近くへ足(仮に左足とする)を踏み込みつつ、もう片方の脚(右脚)をかかとのほうへ伸ばしてアクティブにする。逆立ちになる前に、何度かホップの練習をする。大きな弧を描くように右脚を壁にすっと伸ばしていき、左足で床を蹴ってすぐにかかとを押して脚をまっすぐ伸ばす。両脚が床から離れたときに、腹筋を使って腰を肩の上に上げる。

3

今はまだ、このようにホップしているだけで終わってしまうかもしれない。アド・ムカ・シュヴァナーサナ(あるいは、ここで最初に行う変形バージョン)、プランク、チャトランガ・ダンダーサナといった強さを養うポーズを定期的に練習しよう。最終的には、このポーズができるようになるはずだ。最初は、かかとを壁に打ちつけてしまうかもしれないが、練習すればかかとを軽く振り上げるられるようになる。

4

脇の下と脚の付け根が硬い場合、腰が深く反ってしまうことがある。伸ばすためには、肋骨の前を引き入れて尾骨をかかとの方へ伸ばし、かかとを壁づたいに上げる。脚の外側を締めて太腿を内側に回転させる。頭は肩甲骨の間に。視線は部屋の中央に。

5

初めはこのポーズで深く呼吸しながら10〜15秒ステイする。徐々に1分まで延ばしていく。降りるときは肩から下ろさないように。肩甲骨を引き上げ、広げ続けて、吐く息で片脚ずつ下ろす。ウッタナーサナ(立位の前屈)で30秒〜1分ステイする。毎回同じ脚で蹴りがちだが、今日は右、明日は左というように足を入れ替えるようにすること。

その他の効果

肩、腕、手首の強化・腹のストレッチ・バランス感覚の向上・脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減

禁忌および注意すべきこと

背中、肩、首に故障がある場合・頭痛・心臓の異常・高血圧・月経中このポーズに慣れている場合は、妊娠後期まで練習し続けることが可能だが、妊娠後にアド・ムカ・ブリクシャーサナの練習を始めてはならない。

ビギナーへのヒント

初心者の多くは、このポーズで肘が開いてきてしまう。ストラップを輪にして上腕(肘のすぐ上)に巻いて行ってみよう。両腕を肩幅にして体の前にまっすぐ伸ばし、両腕の外側を包み込むようにストラップを調整する。そのままポーズへ。両腕を外に突き出すのではなく、ストラップから離してやや中に押すように意識する。

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