しゃがんだときにかかとが床につく？伸ばすより縮めるほうがラク！ふくらはぎを柔らかくする拮抗筋トレ

筋肉の反射作用を利用して柔軟性をアップ！

「柔軟性を上げるために利用したい体の仕組みが、相反神経支配です」と堀川先生。
相反神経支配とは、筋肉に力を入れて収縮させると、その反対側の筋肉が弛緩し、ゆるむという神経の反射作用のこと。
「つまり、硬くなった筋肉を伸ばすには、その筋肉と反対側の筋肉を縮めることが、重要になるのです」
筋肉には、動きの主となる主動筋と、逆に作用する拮抗筋があり、対になって体の動きを促します。柔軟性アップが目的の場合は、伸ばしたい筋肉が主動筋、縮める筋肉が拮抗筋に。
「主動筋と拮抗筋のバランスがとれていれば、相反神経支配がスムーズに働きますが、体が硬い人は拮抗筋となる側の筋力が低下気味の傾向が。そのため拮抗筋を鍛えることが柔軟性の向上につながります。また、筋肉には脳からの『収縮しろ！』という命令によって動く特性があるため、その点からも伸ばすより、縮める動きを意識したほうが効率的と言えます」
そこで、拮抗筋をポーズ中に意識するコツと、鍛えるためのワークをご紹介。ぜひ、試してみて！

下腿三頭筋が硬くてかかとが床につかないなら…拮抗する【前脛骨筋】を縮める

すねにある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）の筋力が上がると、ふくらはぎの下腿三頭筋が柔軟になり、かかとが自然と床につくように。

こんな人はやってみよう！…ふくらはぎが硬い
しゃがんだときにかかとが床につかない、立位前屈が深まらない。ポーズでは、ダウンドッグ、花輪のポーズなどが苦手。

【ポーズ中に意識しよう】足先をすねに近づけるイメージ

アキレス腱を伸ばす姿勢で足先をすねに近づける意識を持つと、前脛骨筋に力が入ります。このとき、実際に足先を上げなくてもOK。意識することで筋肉が収縮します。

◎たとえばダウンドッグで
四つん這いから両手で床を押し、お尻を高く持ち上げる。両足先を床から持ち上げる意識ですねに力を入れる。

拮抗筋を鍛えるWORK

【かかと歩き】足先を上げ続け、筋力UP！

日常的に使う機会が少なく衰えがちな前脛骨筋を鍛えるには、かかと歩きで、すねに力を入れ続けるのが効果的。できる人は、そのまま前屈して床に両手をつき強度を上げてキープ。

HOW TO
両脚を坐骨幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。両足先を床からしっかり上げ、両手を振りながら、かかとで歩く。（30秒）

POINT：すねに力が入るように、足先をしっかり上げる。

教えてくれたのは…堀川ゆき先生
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。RYT200取得後、理学療法士の資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在、大学病院や整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わっている。