仰向けに寝て脚を天井方向に伸ばそう→膝をまっすぐ伸ばせる？ふくらはぎ＆もも裏を伸ばすストレッチ

膝が伸びきらないのはなぜ？？

仰向けで両脚をあげた時に膝が曲がってしまったり、脚が真っ直ぐ伸びない人は長座前屈も苦手な方が多いです。

脚が真っ直ぐ伸びない原因は長座前屈が苦手な原因とほぼ同じで、ふくらはぎ・膝裏・もも裏の筋肉がこわばっていることが原因です。この3箇所をほぐせば脚を上げた時に真っ直ぐ伸びるようになるだけでなく、前屈も深まるようなります。

最初にほぐしたいのは「膝裏」

ご紹介した3つの中でも最初にほぐしたいのが膝裏です。膝裏はふくらはぎともも裏の両方の筋膜が重なっているところなので、ここをほぐすだけで両方の筋肉が柔らかくなります。時間のない方は膝裏に拳を当ててゆらゆらゆらすだけでも効果があるので行なってみてください。

30秒で膝裏をほぐす方法はこの動画をチェック！

膝裏をほぐすことが大切ですが、脚を真っ直ぐ伸ばすためには膝裏をゆるめた上でふくらはぎともも裏のストレッチすることで効果が倍増します。ここからは寝たままできるラクちんストレッチをご紹介します。

寝たままできる脚伸ばしストレッチ

すべてのストレッチは仰向けになって、前ももや股関節への負担を軽減するために両脚を立てた状態から行います。

ストレッチを行う際、写真ではヨガベルトを使用しておりますがフェイスタオルなど長さのあるものであればなんでも大丈夫です！タオルがなくてもできますが、あった方が心地いい程度でストレッチを行うことができます。

①ふくらはぎ伸ばし

１）片脚をあげたら、両手でもも裏あたりを持つ

２）かかとを押し出したりつま先を伸ばしたりして足首の前後運動をする

膝は曲がっていて大丈夫なのでかかとを押し出した時にふくらはぎの伸びを感じ、つま先を伸ばした時にふくらはぎがゆるまるように、筋肉の伸縮をイメージして行うと効果がUPします。

②もも伸ばし

１）片脚をあげたら両手でもも裏あたりを持つか、フェイスタオルなど長さのあるものを足に引っ掛ける

２）膝をなるべく伸ばしたまま、ゆらゆらと前後行ったり来たりを30秒間繰り返す

３）２）の動きを左右バージョンで行う

４）動きを止めて、足の裏を天井に踏み込みながら膝をなるべく伸ばし、30秒キープ

脚を高くまで上げる必要はないので膝をなるべくのばし、ふくらはぎともも裏に伸びを感じます。痛いと感じるほどまで頑張ると力が入って深まらないので、肩の力を抜ける範囲で行います。

むくみも解消できる！動画を見ながらやってみよう

今回ご紹介しているストレッチ方法は脚を上げて行っているので、脚の疲労やむくみ解消にも効果があります。

一日のうちどのタイミングでやっていただいても大丈夫ですが、寝る前にベットの上などで行うと脚の血流もよくなり眠りが深くなりやすいですし、翌朝は脚がスッキリします。ぜひ寝る前に行ってみてくださいね！