【前屈は"医者いらずのポーズ"】前屈したとき膝裏がつっぱる人に試して欲しい裏ワザ「拮抗筋ワーク」
前屈は医者いらずのポーズと言われるくらい体にとってうれしい効果がたくさんある反面、苦手な方がとても多いです。 前屈を快適にできない原因になる部分は足の裏からおでこまで繋がる筋膜のラインの中にたくさんありますが、多くの方が前屈の時に膝裏がつっぱる感覚があるかと思います。
体を動かす時に、一方の筋肉を縮めるともう一方の筋肉は伸びるという性質が筋肉にはあります。
例えば、肘を曲げると上腕二頭筋が縮んで力こぶができ、拮抗する二の腕(上腕三頭筋)は伸びています。
前屈でいきなり体を前に倒して脚の背面側が伸びにくいな、体が硬いなと感じる前に、拮抗する脚の前側の筋肉を使うことで自然ともも裏やふくらはぎを伸ばすことができます。
前屈で膝裏につっぱり感を強く感じる方は、もも裏のハムストリングスとふくらはぎの下腿三頭筋が硬くなっている可能性があります。
骨盤から膝裏の骨に付着するハムストリングスと相反する動きをする大腿四頭筋は、膝を伸ばすことで強く働きます。
膝裏の骨からかかとに付着する下腿三頭筋と相反する動きをする前脛骨筋は、足首を曲げることで強く働きます。
この大腿四頭筋と前脛骨筋を意識して使うことで、自然と膝裏の筋肉を伸ばすことができます。
自然と膝裏の筋肉を伸ばす拮抗筋ワーク
やり方
・体育座りで座り、両手をお尻の後ろにつく
・右膝を伸ばしてかかとを蹴りだして(足首90度)、5カウントキープ×3セット
・反対側も同様に行う
膝の高さを保ったまま足をまっすぐ伸ばすのがきつい場合は、足の高さは少し下げても大丈夫です。
前モモとスネをぎゅっと縮める意識を持ちましょう。
詳しいやり方を動画で見る
足の前側の筋肉を意識して使って膝裏の筋肉をゆるめてから前屈を行うと、膝裏がつっぱる感覚が弱まり前屈が深まるはずです。
体が硬いからと心にブロックをかけずに、前屈を深める方法の一つとしてこのワークを取り入れて「医者いらずのポーズ」を楽しんでみてください。
AUTHOR
高山ゆかり
ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。
- SHARE:
- X（旧twitter）
- LINE
- noteで書く
Galleryこの記事の画像/動画一覧
