【ヨガで手首が痛い人必見】改善・予防に!手首を守るための筋力を鍛える「簡単エクサ」

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【ヨガで手首が痛い人必見】改善・予防に!手首を守るための筋力を鍛える「簡単エクサ」

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2022-02-06

体を動かすということは、どこかを痛めるリスクが、どうしてもついてきてしまいますよね。今回は、特に痛めやすい手首に注目し、その場でできる簡単エクササイズをご紹介します!まだ痛めてないという方も、予防のためにぜひ行ってみてくださいね。

ヨガで手首を痛める人って多いの?

ヨガを始めたばかりの頃やたくさん練習をしている時に手首が痛くなった経験はありませんか?ヨガ人口の25%が一度は痛めたことがあるという手首。アジア最大級のヨガイベント【横浜ヨガフェスタ】でとったアンケートによると、ヨガで痛めたことのある部位の第二位が手首という結果も。筆者もヨガのクラスに初めて参加したときに、ダウンドックをすると手首に違和感があったものの周りの方がさらりとこなすのを見て、我慢して練習し続けた結果、腱鞘炎になるという苦い経験をしたことがあります。

なぜ手首が痛くなる?

普段手首にかかる重さは、せいぜい重い荷物を運んだ時やお子さんを抱っこする時くらいでしょうか。ところが、ヨガでは当たり前に行っている動作というのは、手で体を支えるものも多く、何十キロの負荷がかかります。そう考えると怪我をしやすいのは当然ですよね。初心者クラスでも四つん這いの姿勢をとることが多かったり、ヨガの基本の動きである太陽礼拝となると、プランクからチャトランガ、アップドック、ダウンドックと動きの大半が手を使って体重を支える動きとなります。まだ手を使うことに慣れていない人にとっては、手首の負担を考えると、なかなかハードなポーズだったりもするのです。

痛めやすいポーズや動き

ヨガのポーズの中で、特に注意したいのはどんな動きかを見ていきましょう。

キープすることが多く、長い時間手に体重がかかっているポーズ

四つん這いのポーズ、ダウンドック、サイドプランク、アームバランス、ハンドスタンドなど

ハンドスタンド

手首より肩が前にある状態で手に体重がかかるポーズ

バカーサナ、ローラーサナ、などのアームバランス系やジャンプスルーなど

バカーサナ

 

キープ時間は短くても繰り返し手を床につくことが多い動き

太陽礼拝、月礼拝、アシュタンガヨガなど

チャトランガ

手首を守るために必要な筋力

手首を守るためには、しっかりと支えるための筋力が必要です。もちろん1箇所の筋肉ではありませんが、主に手首を強くするために必要な筋肉は前腕です。なぜなら前腕は主に肘から手首を通り、そして手の甲や指まで繋がっているため、手首の筋肉とも言えるからです。前腕を鍛えることで手首を痛めにくくしたり、痛みの軽減に繋がることもあります。普段あまり意識しない部位だとは思いますが、ヨガを練習する場合には手を使うことが多いため、一度注目してトレーニングしてみる事をお勧めします!

トレーニング方法

鍛え方のポイントとしては、鍛える際に手首に負荷をかけすぎてしまうと、目的が保護する為にもかかわらず悪化してしまう可能性があるため、筆者のおすすめは手に自重をかけずに鍛える方法を取り入れています。

トレーニング1

1. 座っても立っていてもOK!手の指を揃えて、バンザイします。

2.うざぎの耳を作るような形で、手首を前後にパタパタ動かします。この時に、動きが小さくならないように、可動域までしっかり動かすこと、肘を伸ばすこと、ダラダラ動かさずにシャキシャキ動かすことがポイントです。

前腕トレーニング前腕トレーニング

トレーニング2

1. 座っても立っていてもOK!前ならえのように両腕を前に伸ばします。

2. 手をグーパーします。ポイントは肘を曲げないこと、グーでしっかり握って、パーでしっかり開くことを意識してパッパッとテンポよく繰り返します。

前腕トレーニング
前腕トレーニング

各トレーニングの回数は、ご自身の前腕の強さによって調整します。筆者はこのトレーニングを6年ほど続けていますが、最初100回を目安に行い、慣れてきたら最初は数を数えずに動かし、疲れてきてから100回数えるようにしています。

動画で動きをチェック

 

最後に

健康になるためにヨガを練習して、どこかを痛めてしまうのは極力避けていきたいですよね。痛みがすでにある方はもちろん、まだ痛めてないという方もリスク回避にトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか?ヨガマットも不要でいつでもどこでも簡単にできるエクササイズなので、気軽にチャレンジしてみてくださいね♪

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西浦 莉紗

西浦 莉紗

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。 ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる!股関節の柔軟性アップヨガ」クラスがスタート。セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。 毎週火曜20:00~21:00、月額サブスク5,000円(税込)/ドロップイン1,500円(税込) ヨガジャーナルオンライン西浦莉紗プロフィールページ内「MOSH」アイコンよりお申込み受付中!

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