【福田萌子さんが体験】股関節の可動域が広がる!3Dに動かして機能性UP「股関節トレーニング」
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人生100年時代を元気に過ごすために、今からできることは何でしょう。ヨガを継続している私たちだからこそ気をつけたい体づくりのポイントを、自身もヨガをするアスリートトレーナーの山口元紀さんに教えていただきました。
股関節を3Dに動かして自分で動かせる範囲を広げる!
可動性UPエクササイズ
柔軟性と筋力をコントロールする力「可動性」を高めていきましょう。股関節の屈曲・伸展、内旋・外旋の動きを十分引き出すためには、関節のアライメントに注意します。
SL RDL シングルレッグ ルーマニアンデッドリフト(TARGET:屈曲、伸展)
全身のアライメントを保ったまま前屈
軸足の股関節は屈曲、上げている脚の股関節は伸展。左右行うことで屈曲と伸展の可動性を高めます。大切なのはアライメント。深く前屈することより背筋、臀筋を働かせて頭~足が一直線のラインを保つことを意識して。
HOW TO
①膝と股関節を軽く曲げて立つ。軸足に体重をのせたら反対の足を一歩後ろに引き、つま先だけ軽くつける。両手は腰に。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング④](https://images.yogajournal.jp/article/104898/ksIQ6SpXsahutFwlvwUVSsnq9hTQhBBvgkgQqZh2.jpeg)
②骨盤の高さを保ったまま、股関節から前屈。同時に後ろ足も上げて頭から足までを一直線に伸ばす。これを反復。反対も。【左右5~10回×1~2セット】
POINT:軸足の膝をロックしないように軽く曲げたまま行いましょう。お尻や腿裏に効いた感覚があればOK!
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング④](https://images.yogajournal.jp/article/104899/8RasFhuxPGdFMpQXghKCpNwFxBW75TWyS4domHS0.jpeg)
NG:膝が内側に入ったり、骨盤が傾くのはNG。こうなったら上体を起こし、前屈する角度を戻そう。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング④](https://images.yogajournal.jp/article/104900/HzOFU5l0GfTX9lRiSHW7gG5t0Tzwv1dm3K7ieoJT.jpeg)
クロスオーバーランジ(TARGET:屈曲、伸展、外旋)
クロスの動きで股関節を立体的に鍛える
軸足の大臀筋を刺激しながら股関節の屈曲・伸展・外旋の可動域を広げていくエクササイズです。片足を斜め45度後ろにつくことで、立体的に股関節を鍛えます。上半身のアライメントにも気をつけて行いましょう。
HOW TO
①両足を揃えて立ち、片足を斜め45度後ろに引き、つま先を軽く付ける。骨盤は正面。両手は胸の前。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング④](https://images.yogajournal.jp/article/104905/XzjcsiO6YOxpdbPI12e3fA6Ood7RfzXc10PciVeH.jpeg)
②上半身を真っすぐ保ったまま床に対して垂直に腰を落とす。最初に戻り、動きを反復。反対側も。【左右5~10回×1~2セット】
POINT:前脚にしっかり体重をのせましょう。軸足に適切な負荷をかけることでエクササイズ効果がUPします!
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング④](https://images.yogajournal.jp/article/104906/7BiulOPK5GCWCftVmr2zHUxRSTkrVYZiLAye1Sbk.jpeg)
NG:後ろ足に体重がのっていたり、軸が倒れていたり、骨盤が傾かないように注意。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング④](https://images.yogajournal.jp/article/104907/ogdN3AWPQGG2RJYekJR15TOwVs2uF1CyrvogeYKI.jpeg)
教えてくれたのは…山口元紀さん
(株)Dr.トレーニング代表取締役。(株)nobitel外部取締役。米国で準医療資格ATCを取得し、メジャーリーグでトレーナー経験を積む。帰国後は日本のプロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。
モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。アディダスグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、TV、CM、雑誌などで幅広く活躍中。
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