【福田萌子さんが体験】股関節の可動域が広がる！３Dに動かして機能性UP「股関節トレーニング」

股関節を３Dに動かして自分で動かせる範囲を広げる！

可動性UPエクササイズ

柔軟性と筋力をコントロールする力「可動性」を高めていきましょう。股関節の屈曲・伸展、内旋・外旋の動きを十分引き出すためには、関節のアライメントに注意します。

SL RDL シングルレッグ ルーマニアンデッドリフト（TARGET：屈曲、伸展）

全身のアライメントを保ったまま前屈
軸足の股関節は屈曲、上げている脚の股関節は伸展。左右行うことで屈曲と伸展の可動性を高めます。大切なのはアライメント。深く前屈することより背筋、臀筋を働かせて頭～足が一直線のラインを保つことを意識して。

HOW TO
①膝と股関節を軽く曲げて立つ。軸足に体重をのせたら反対の足を一歩後ろに引き、つま先だけ軽くつける。両手は腰に。

②骨盤の高さを保ったまま、股関節から前屈。同時に後ろ足も上げて頭から足までを一直線に伸ばす。これを反復。反対も。【左右５～10回×１～２セット】

POINT：軸足の膝をロックしないように軽く曲げたまま行いましょう。お尻や腿裏に効いた感覚があればOK！

NG：膝が内側に入ったり、骨盤が傾くのはNG。こうなったら上体を起こし、前屈する角度を戻そう。

クロスオーバーランジ（TARGET：屈曲、伸展、外旋）

クロスの動きで股関節を立体的に鍛える
軸足の大臀筋を刺激しながら股関節の屈曲・伸展・外旋の可動域を広げていくエクササイズです。片足を斜め45度後ろにつくことで、立体的に股関節を鍛えます。上半身のアライメントにも気をつけて行いましょう。

HOW TO
①両足を揃えて立ち、片足を斜め45度後ろに引き、つま先を軽く付ける。骨盤は正面。両手は胸の前。

②上半身を真っすぐ保ったまま床に対して垂直に腰を落とす。最初に戻り、動きを反復。反対側も。【左右５～10回×１～２セット】

POINT：前脚にしっかり体重をのせましょう。軸足に適切な負荷をかけることでエクササイズ効果がUPします！

NG：後ろ足に体重がのっていたり、軸が倒れていたり、骨盤が傾かないように注意。

教えてくれたのは…山口元紀さん
（株）Dr.トレーニング代表取締役。（株）nobitel外部取締役。米国で準医療資格ATCを取得し、メジャーリーグでトレーナー経験を積む。帰国後は日本のプロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。

モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。アディダスグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、TV、CM、雑誌などで幅広く活躍中。