自律神経のバランスを握る「腸活」がカギ!風邪の季節に免疫力を高める「食べ方」&「おすすめヨガ」

Nanayo Suzuki

自律神経のバランスを握る「腸活」がカギ!風邪の季節に免疫力を高める「食べ方」&「おすすめヨガ」

コロナに加え、インフルエンザの流行も気がかりな季節。今、ウイルスに負けない体づくりが注目されています。医師であり、ヨガインストラクターの石井先生に免疫力をUPするヒントを教えてもらいました。

毎日の生活の中でも気をつけたい免疫力アップポイント

不規則な生活習慣で落ちてしまう免疫力は、毎日の生活でも高めることができます。特に免疫力の要といわれる「腸」を整えるポイントを押さえて、できるところから生活に取り入れましょう。

免疫細胞の約7割は腸にアリ!食物繊維と発酵食品で腸内環境UP

免疫細胞の約7割は、腸に集まっているといわれています。そのため腸内環境を整えることは免疫力アップに欠かせません。腸内の善玉菌を増やすために大事なのは毎日の食事。便の材料や善玉菌のえさになる、食物繊維や発酵食品を意識してとりましょう。朝食にキャベツの千切りやサラダをたっぷり食べる、一品料理よりもみそ汁や納豆、漬け物などの発酵食品をプラスした定食を選ぶなど、食事で腸内環境を整えて!

風邪の季節の免疫力UPヨガ③
食物繊維と発酵食品で腸内環境UP

右からねじるのがポイント!腸内の便が押し出されて便秘解消

後屈ポーズに体をねじる動きを加えると、より刺激が高まり交感神経が優位に働きます。さらにねじる方向を意識すれば腸の活動を活性化するのにもお役立ち。腸内の便は右側から左へ動いて、最後に左側にあるS状結腸から肛門へ便として押し出されます。そこで体幹部を右からねじり、次に左へねじると、腸の動きと同様に右から左へと腸に刺激が伝わり、腸内にたまった便が出やすくなるため、便秘の改善をサポート。

風邪の季節の免疫力UPヨガ③
ねじる方向を意識すれば腸の活動を活性化するのにもお役立ち

簡単にできる!毎朝の習慣トイレ瞑想でストレス知らず

瞑想は毎日決まった時間と場所で行うことで自律神経を安定させることができます。特に習慣化しやすいのが朝のトイレ後。実は、便や尿が出た後は副交感神経が優位になり自律神経が安定している瞬間。だからその時間を使ってそのままトイレに座るのもおすすめ。5分を目安に呼吸に意識を向けて瞑想をしてみましょう。ネガティブな気持ちや寝ても取れない疲れがスーッとラクになり、ストレスオフな一日を過ごせます。

風邪の季節の免疫力UPヨガ③
毎朝のトイレ瞑想でストレス知らず

吐く息は吸う息の倍を意識して副交感神経を整える

副交感神経は息を吐くときに高まるので、吐く息は吸う息の倍の時間を目安に長めに吐くこと。後屈やねじるポーズ以外は腹式呼吸を行うと神経の緊張がゆるみ、さらに副交感神経を刺激します。家でヨガを行う際も、最後はシャヴァーサナで吐く呼吸を意識して。目安はヨガをやった6分の1の時間。たとえば60分のレッスンなら10分間、呼吸を意識しながら行うと副交感神経が高まり自律神経が整います。

風邪の季節の免疫力UPヨガ③
「4秒吸う・8秒吐く」での交感神経・副交感神経の変化 

教えてくれたのは…石井正則先生
医学博士。JCHO東京新宿メディカルセンター耳鼻咽喉科診療部長。ヨギー・インスティテュート認定インストラクター。独自の筋膜ヨガメソッドを盛り込んだ『自律神経が元気になる30秒筋膜プリプリ体操』(学研プラス)が12月発売予定。 

illustrations by Nanayo Suzuki
text by Miwa Yamamoto
yoga Journal日本版Vol.78掲載

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