【ためになる食の豆知識】風邪をひいたときに食べると良い「5つの食材」

咳や鼻水が止まらない、体調がすぐれない…そんな経験はありませんか？このような場合、適切な治療法や医療機関のアドバイスにプラスして、食事でも症状を和らげることができるかもしれません。研究の結果、いくつかの食品は、外敵に対する体の自然な防御力を高め、体調を早く回復させるのに役立つことが分かっています。風邪の引きやすいこの季節に、免疫力を高め、症状を和らげるのに役立つ食品をご紹介しましょう。

風邪をひいたときに食べるとよい食材

大麦

大麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、コレステロール値を改善する効果があることで知られていますが、ホースから漏れ出るのような鼻水も防いでくれるかもしれません。イリノイ大学の研究では、水溶性食物繊維が免疫系を強化する抗炎症性タンパク質の産生を増加させることが発見されました。そういった理由から、もち麦に含まれるβ-グルカンは、上気道感染症（いわゆる風邪）にかかったときの辛い日々を短縮する可能性があることが分かっています。

知っておきたいこと：もみ殻付きの大麦は、ふすま層を取り除いたパール状の大麦に比べ、風邪に効果的な水溶性食物繊維を多く含んでいます。

もっと摂取するには：刻んだ野菜に大麦を和えてランチサラダにしたり、お出汁たっぷりのスープに加えたりしましょう。

ケフィア

ケフィアのような発酵食品に含まれるプロバイオティクスを継続的に摂取すると、鼻水が出るリスクが減り、症状の重症度と期間を軽減できる可能性があることが研究で示唆されています。ケフィアは牛乳を酵母と乳酸菌で発酵させたもので、ヨーグルトよりも種類が多く、有益なバクテリアの総数も多く含まれている場合も多いです。砂糖が含まれていないプレーンなものを選ぶとよいでしょう。

知っておきたいこと： 乳製品を摂取していない場合は、ケフィア粒を購入し、アーモンドミルクなどのノンデイリー（乳製品フリー）ミルクを飲む際に加えてみましょう。

もっと摂取するには：ケフィアをそのまま飲んだり、スムージーに入れたりしてみましょう。パンケーキの生地にケフィアを入れてみるのも良いでしょう。

キウイ

このケバケバした外見の果物には、風邪やインフルエンザのウイルスに負けないための答えが隠されているかもしれません。キウイを定期的に食べると、免疫システムをサポートされ、上気道感染症の発生と重症化を抑えることができるという研究結果があります。キウイ1個で1日分のビタミンCと、その他の強力な抗酸化物質を摂取が可能です。

知っておきたいこと：夜のおやつにキウイを1〜2個食べることをお勧めします。最近の研究では、キウイは睡眠の質を向上させ、感染症から身を守るにも役立つことが分かっています。

もっと摂取するには：キウイを半分に切ってスプーンで食べたり、刻んでサルサ、ヨーグルト、オートミール、フルーツサラダ、スムージーボウルに入れてもよいでしょう。

きのこ類

冬になると鼻水が止まらなくなっていませんか？それなら、紫外線にさらされたきのこをよくソテーしましょう。医学雑誌「Archives of Internal Medicine（アーカイヴス・オブ・インターナル・メディスン）」誌に掲載された研究によると、ビタミンDの平均値が最も低い人は、太陽のビタミンが多い人に比べて上気道炎にかかる確率が36％高いことが分かっています。

知っておきたいこと：モントレー社（米国のマッシュルームの販売会社）のマッシュルームのように淡白な色のきのこを選び、オリーブオイルなどの脂肪分の少ない油を使って調理しましょう。

もっと摂取するには：スライスしたきのこをスキレットで調理し、サラダ、タコス、ベジバーガー入れましょう。

パンプキンシード（かぼちゃの種）

ジャック・オー・ランタンの残骸をバリバリ食べれば、医者要らずの体になれるかも。パンプキンシードには、免疫細胞の機能を強化し、免疫に重要な役割を果たすミネラルである亜鉛が豊富に含まれています。体調が悪いときに亜鉛を摂取すると、風邪の症状が長引かないという研究結果もあります。

知っておきたいこと：ナトリウムの摂取を控えるため、無塩のパンプキンシードを選びましょう。

もっと摂取するには：トーストしたパンプキンシードを、ポタージュ、ローストした野菜、チリ、サラダに振りかけたり、ジェノベーゼソースやディップに混ぜたりしてみましょう。

教えてくれたのは……マシュー・ケイディさん
マシュー・ケイディさんは、理学修士および管理栄養士の資格を持ち、ベジタリアン・タイムズやヨガジャーナルなどで執筆活動を行っている。

ヨガジャーナルアメリカ版／「These Are the Five Best Foods to Eat When You Have a Cold」