【即効性あり】ヨガポーズで呼吸が苦しい…そんな時に!呼吸がラクになる「横隔膜マッサージ」

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【即効性あり】ヨガポーズで呼吸が苦しい…そんな時に!呼吸がラクになる「横隔膜マッサージ」

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-12-25

「痛くない・きつくないけど変わる!股関節の柔軟性アップヨガ」(毎週火曜20:00-21:00)開催中、ヨガジャーナルオンライン公認インストラクター西浦莉紗が体を楽しく変えるメソッドを解説! ヨガの呼吸が苦しい。なんて方は必見!超簡単セルフマッサージをするだけで、快適なヨガ時間を過ごすことができますよ。

初めてのヨガクラスでの体験

ヨガって身体に良さそう!と、ドキドキしながら参加してみた、初めてのヨガクラス。先生が現れ雑談も静まり、クラスが始まる。 最初は呼吸からと言われて、静かに吸って吐いてを繰り返す。呼吸くらい、いつもしている事だし余裕だな。なんて思っていたのに、続けていくとこれがなんとも苦しい! 先生の吸って、吐いてのリズムについて行けず、みんなこれできてるの?を閉じていた目をあけチラチラ周りを見渡す。 1時間のクラスを終えて、感想としては、とにかく呼吸が大変な時間。という印象だった。

というのは、筆者の体験談です。(笑)ヨガといえば呼吸が大切と言われますが、みんなとのペースを合わせるのが苦しかったり、ついていけない。という人も多いはずです。今回の記事では、ヨガの呼吸が楽になるテクニックをご紹介します。

呼吸
写真AC

ヨガって何呼吸?

ヨガが腹式呼吸、ピラティスが胸式呼吸と言われたりもしますが、ヨガの呼吸法は目的によって様々です。そして多くの種類の呼吸法が存在します。ヨガの呼吸法とは、ポーズをとりながら行うものだけではなく、座って動かずに呼吸だけをコントロールする練習方法もたくさんあります。今回の記事では、ヨガのポーズをとりながら行う時によく出てくる、腹式呼吸と胸式呼吸に特化して説明していきます。

腹式呼吸と胸式呼吸の違い

腹式呼吸とは、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹を凹ませる呼吸法で、副交感神経を優位に立たせるため、主にリラックスしたい時に行います。胸式呼吸とは、吸う息で胸郭を広げて(肋骨を広げるイメージ)、吐く息で胸郭を閉じていく呼吸法で、交感神経を優位に立たせるため、主にアクティブに体を使いたい時に行います。クラスによって違う場合や、クラスの中でも2つを使い分ける場合があるので、どっちか分からない場合には先生に聞いてみて下さいね。

呼吸を深めるメリット

心身を健康的に保つには、自律神経のバランスが必要不可欠です。自律神経が乱れると、活動モードと休息モードの切り替えがうまく出来なくなってしまいます。身体的な症状は、疲れやすく体がだるい、寝不足、動悸、ほてり、便秘、息切れなどがあげられ、精神的な症状はやる気が出ない、不安感に襲われる、イライラする、自己肯定感が弱くなるなど様々です。そして、生きていく上で大切な自律神経を自らコントロールできるのは呼吸だけです。呼吸するのにお金もかかりませんし、慣れてきたら簡単にできるので、呼吸を深めることは素晴らしい健康法ですね!

呼吸
写真AC

なぜ難しい?

では、普段当たり前に行っている呼吸がヨガではなぜ苦しいと感じるのか。それは、呼吸器に関する筋肉が固まっているから。日常生活ではどのような呼吸をしていますか?朝の身支度、仕事中、買い物をしているときなど、想像してみて下さい。おそらく深呼吸はしていないですよね。特にケータイを見ていたり何かに集中している時はなおさら浅い呼吸になっているはず。すると呼吸に関する周りの筋肉が硬くなり、広げようと思っても上手く動かなくなり、苦しいと感じてしまうのです。具体的には腹式呼吸横隔膜胸式呼吸肋間筋の柔軟性がキーになってきます。(もちろん他の筋肉も関係しています)これらの筋肉を、クラスの前にほぐすだけで呼吸が入りやすくなり、ヨガの時間が快適になることも♪

呼吸
イラストAC
呼吸
イラストAC

簡単セルフマッサージ

腹式呼吸

腹式呼吸を深めるポイントは横隔膜です。手を使って横隔膜をほぐしましょう。より変化を実感したい方は、最初に目を閉じて呼吸の感覚を確かめ、マッサージが終わった後にもう一度呼吸をしてみるとBefore Afterの違いを感じられると思います♪

STEP1

肋骨の一番下を確認し、指先を肋骨の下に入れ息を吸います

横隔膜

STEP2

息を吐いて背中を丸めて指をぐっと内側に入れます(お腹の力は出来るだけ抜きましょう)

しっかり指を入れてほぐしますが、苦しいと感じる時は無理のない範囲でおこないます

横隔膜

呼吸に合わせて何度か繰り返し、横隔膜をほぐしましょう

胸式呼吸

胸式呼吸を深めるポイントは肋間筋です。手を使って肋間筋周りをほぐしましょう

STEP1

ピースの指で肋骨の間をゴリゴリと擦るようにほぐします

肋間筋
ゴリゴリ

STEP2

両手でグーを作り肋骨全体をさすります

肋骨

STEP3

片手でグーを作り胸の真ん中をさすります

横隔膜

STEP4

片手でグーを作ったら反対側の鎖骨下をグーでさすります

鎖骨

動画で確認したい方はこちら

最後に

このエクササイズで外側から呼吸を深めやすい体を作り、内側からは実際の深い呼吸を使ってしっかり呼吸器周りの筋肉をほぐしていきましょう!呼吸が快適に出来るようになるとポーズも快適に出来るようになることも♪この記事で少しでもヨガのクラスが心地よいものになったら嬉しいです。

AUTHOR

西浦 莉紗

西浦 莉紗

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。 ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる!股関節の柔軟性アップヨガ」クラスがスタート。セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。 毎週火曜20:00~21:00、月額サブスク5,000円(税込)/ドロップイン1,500円(税込) ヨガジャーナルオンライン西浦莉紗プロフィールページ内「MOSH」アイコンよりお申込み受付中!

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