加齢とともに低下しやすい下半身の筋力｜鍛えるメリットは？どんなヨガポーズをしたら？

馬のポーズ（開脚スクワット）

意識したい筋肉：内転筋群

内転筋群は骨盤と大腿骨（太ももの大きな骨）をつないで骨盤の位置を安定させています。筋力が弱いとその弱さを補おうとして太ももの外側に負荷がかかってももの張りの原因になったり、椅子に座っている時に膝が開きがちです。

馬のポーズ（開脚スクワット）で膝とつま先の向きを揃えることで、力が抜けてたるみがちな内もも（内転筋）をしっかりと働かせながらお尻の筋肉（大臀筋）もストレッチされます。下ろせるところまでお尻を下げてみましょう。

やり方：
1. 足を左右に大きく開いてつま先を外側に向ける。
2. 息を吸って両腕を頭上に伸ばし、吐きながら膝が90度程度になるまでお尻を下げる（お尻の位置が膝よりも低くならないようにする）。
3. 膝がつま先と同じ方を向くようにして、内側に入らないように気をつけながら呼吸を数回繰り返す。

橋のポーズ

意識したい筋肉：大臀筋・ハムストリング（もも裏）

このふたつの筋肉を意識しながらお尻を持ち上げるだけでなく、馬のポーズでも使った内転筋群をここでもしっかりと使って膝が外側に開くのを防ぐのがポイントです。お尻は一番高いところまで上がらなくても、できる高さまでで大丈夫です。

やり方：
1. 両膝を立てて仰向けになる。足を腰幅に開いてかかとをお尻に近づけ、両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に。
2. あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させる。
3. 息を吐きながら足の裏でしっかりと床を踏んでお尻を持ちあげ、胸も引きあげる。
4. そのままでいるか、左右の肩甲骨を寄せてお尻の下で両手を組む。
5. 数回呼吸を繰り返してポーズをホールドし、終わったら背中をゆっくり床におろしていく。

真っすぐに伸ばしている脚の膝をおろしたりお尻の高さを調節することができるので、自分にあった強度でポーズをすることができます。できる範囲で少しずつ始めてしっかりと下半身を動かしていきましょう。