【デスクワーク疲れを解消】これだけでいいからやってみて!疲労回復におすすめ壁ヨガストレッチ

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【デスクワーク疲れを解消】これだけでいいからやってみて!疲労回復におすすめ壁ヨガストレッチ

須藤玲子
須藤玲子
2021-11-18

デスクワークによる心身の疲れ、不調の解消に効果的なストレッチはいろいろあるけれど、どれをやったらいいか迷ったら…とりあえずこれだけでOK!手軽にできるストレッチをご紹介します。壁を使って行うので、自力で頑張る必要なし!初心者でも安心してできる、簡単なヨガポーズを元にした心地よいストレッチです。

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心身の疲れをまとめて解消するには…?

座りっぱなしの時間が長くなると、気をつけていても徐々に姿勢が乱れてくるものです。背中が丸くなり、肩は内巻きに…。その状態が続くと、頭が前に出た状態で首や背中の筋肉が固まり、腰やお尻の先まで広い範囲でガチガチに…。呼吸も浅くなり、体だけでなく心の疲れを強く感じる人もいるでしょう。適度に体を動かすことが大切なのはわかっていても、なかなかできないこともあるかもしれません。でも、そんな時でも、とにかく背骨だけは動かしてあげて欲しいのです!なぜなら、背骨のまわりには自律神経の通り道があり、背骨を動かしてほぐすだけでも、自律神経のバランスを整える効果があるから。ストレスのダメージを受けにくくなり、たとえストレスがあっても負けない心と体を作る手助けになるのです。

背骨を動かしてほぐす!壁ヨガストレッチ

硬くなった体と心をほぐすには、四つ這いで行う「猫のポーズ・牛のポーズ(キャッチ&カウポーズ)」がおすすめです。このポーズと同じ動きを、立ったまま壁を使ってやってみましょう。

壁を使ったkyっと&カウポーズ
1壁に向かって立つ。バンザイして両手の平を斜め上の壁につく。
2壁に手をついたまま背骨をななめに伸ばし、かかとの上に腰がくる位置まで一歩ずつ後ろに下がる。
3吐く息で壁を押しながら背骨を丸め、視線をおへそへ向ける(猫のポーズ)
4吸う息で視線を上げて腰をそらすように背骨を伸ばす(牛のポーズ)
5呼吸に合わせてゆっくり2つのポーズを繰り返す。

やり方


1壁に向かって立つ。バンザイして両手の平を斜め上の壁につく。

2壁に手をついたまま背骨をななめに伸ばし、かかとの上に腰がくる位置まで、一歩ずつ後ろに下がる。

3吐く息で壁を押しながら背骨を丸め、視線をおへそへ向ける。(猫のポーズ)

4吸う息で視線を上げて腰をそらすようにして、背骨を伸ばす。(牛のポーズ)

5呼吸に合わせ、ゆっくりと2つのポーズを繰り返す。

ポイント

四つ這いで行うヨガポーズと同様に、頭からお尻まで背骨全体を動かします。できるだけなめらかに、深い呼吸と連動させて続けます。手の壁に着く位置や手足の幅は、調節して心地よくできるところを見つけましょう。

最後に

普段はマットで行うポーズも、壁を使うことで、どこでも手軽にできるヨガポーズに変わります。座りっぱなしの時間が長くならないように、合間の時間を上手く活用しましょう。じっくり伸ばしたくなったら、下の図のように、上体を90度くらいまで下ろしたストレッチもおすすめです。

壁を使った背骨のストレッチ
壁を使ってじっくり背骨を伸ばすストレッチ

背骨を動かしたりじっくり伸ばしてみたり、ぜひ自分のペースでやってみましょう。背骨へのアプローチでデスクワークの疲れをまとめて解消!体にも心にも、疲れを溜めないようにできるといいですね!

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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壁を使った背骨のストレッチ