【交差した手がポイント】カチカチの首・肩・背中を一気に解消！僧帽筋＆菱形筋をほぐす１分ストレッチ

時間をかけたり広い場所を確保しなくても、体のコリはほぐせる

スマートフォン、パソコンを見る時間が多くなっている現代、知らず知らずのうちに首・肩・背中の緊張が強まり、慢性的なコリへとなるケースが多くあります。ひどくなる前に、日頃から意識して首・肩・背中の筋肉を伸ばす習慣をつけてみてはいかがでしょうか？…とは言っても「そんなに時間はない」「スペースもない」という方におすすめしたい、1分でできて一気に首・肩・背中のコリをほぐせるポーズをご紹介します。しかも、椅子に座りながらできます。普通の椅子でも、またトイレに座ったときにでもできます。気楽に取り入れてみてください。

意識すべきは僧帽筋と菱形筋

意識したい筋肉は僧帽筋（起始：後頭骨～頸部と胸部の背骨の突起　停止：鎖骨と肩甲骨の突起）と菱形筋（起始：頸椎の上から６番目～胸椎の上から４つ　停止：肩甲骨の内側）。これらの筋肉をストレッチしてあげることで、筋肉のこわばりが解消され、首・肩・背中の血流やリンパの流れも活発になります。リンパの流れが良くなることでたまっていた疲労物質や老廃物なども回収され、張りつめていたものも自然とやわらいでいくでしょう。

やり方

1．椅子に安定して浅く腰掛け、両足を開いて座る（膝とつま先の向きはそろえる）。両手をクロスして、両足の間の椅子のへりをしっかりつかむ

2．頭を下げ、背中を丸めながらゆっくり体を後ろに倒して背中を十分に伸ばして深呼吸（肩甲骨を開くようなイメージ）　目線は手元。この状態で20秒ほどキープ

3．ゆっくり首を左右に振り、首の後ろも心地良くほぐす（あごで鎖骨をなぞるように）

4．あごを引いてゆっくり姿勢を正して深呼吸　最初の座り姿勢にもどる

※トイレに座ったときは、足を閉じ両手をクロスして両膝をもちながら同じように行ってみてください。

ポーズをとりながら体の背面側（首・肩・背中）に意識を向けて深呼吸をすることで、皮膚や筋肉の伸びる感覚や血流が良くなり温かくなる感覚をより感じられると思います。次の作業を気持ち良く進めるためにも、1分だけ、トイレに行ったときだけでも、気楽にセルフケアしていきましょう。