冷え、むくみ、血行不良を緩和。生理痛と上手に付き合うためのおうちヨガ

PMSは妊娠をサポートするホルモン、生理痛は経血を排出するための物質が原因。一概に悪いことではなく、体がちゃんと機能している証拠です。諸症状と上手に付き合うために、呼吸を意識したポーズで体をまんべんなく動かし、自律神経を整え、冷えやむくみを取りましょう。

1.股関節ストレッチで緊張を緩和する

強張った股関節をストレッチし、骨盤まわりの筋肉をほぐして血流を促します。血流がよくなると体温が上がり冷えの改善にも効果的です。

HOW TO

長座から両手を体の後ろにつく。背中を伸ばして円を描くように膝を外へ開く。詰まりを感じるところがあればゆっくり念入りに。

お尻を伸ばすように膝を大きく内側へ。同様に外回しも行って。体調に応じて仰向けになっても効果的。両脚各5回ずつ行う。

POINT

内回しは可動域が狭くなりがち。ゆっくりでいいので内・外回しともに大きな円を描くように心掛けて。

2.呼吸とともに前後屈。自律神経を整える

骨盤まわりをほぐす合せきから、呼吸に合わせて前後屈を行うワーク。息を吸って交感神経を、吐いて副交感神経のバランスを調整。背骨を動かすことで自律神経が整います。

HOW TO

足裏を合わせて座る。左右の坐骨を床に安定させ、骨盤を立てて背筋は真っすぐに。両手で足の親指をつかむと背筋が伸びる。

足の親指をつかみながら息を吐き、ゆっくり骨盤を倒していく。このとき、お腹をへこませると背中が丸まりやすい。

丹田に力を入れて息を吸いながら背中を伸ばし、目線は斜め上へ。ここまでのステップを３回繰り返して。

3回行ったら、息を吐きながら脇を締めて前屈。このまま30秒キープする。呼吸を止めないように意識。

POINT

深く倒すことが目的ではないので、気持ちがいいところまででOK。深い呼吸を行いながら、ゆるめていって。

3.肩甲骨を動かして体温アップ

体の冷えはPMS・生理痛の大敵。肩甲骨を積極的に動かして代謝を高め、体温を上げるワークを行いましょう。四つん這いで行えるので生理前でも無理なくできます。

HOW TO

四つん這いになり目線は斜め上へ。肩甲骨に意識を向ける。左右の肩甲骨を背中からはがすイメージを持ちながら、背骨に寄せる。

肩甲骨を寄せた状態から、肩を前後に動かす。肩を動かしても手脚の位置はそのまま。お尻が前後に流れないようにする。

POINT

腰から動かしたくなるので、肩甲骨に意識を。肩は、前に出すより後ろに引くほうを意識すると動かしやすい。

左右の肩を10回ずつ交互に動かす。繰り返すうちに背中からじんわり熱くなり、体温アップを実感できるはず。

上から見ると…

肩を腰の方向に引くことで、肩甲骨がしっかり刺激される。腰を反らないように。

4.痛みで緊張しやすい臀部の筋肉をほぐす

生理時の痛みは筋肉を緊張させ、特にお尻の筋肉が硬くなります。筋肉が縮こまって血流が悪くなると生理痛の悪化にも。ボルスターを使いお尻まわりを気持ちよくほぐして。

HOW TO

仰向けになり両手を真横に広げる。ボルスターを骨盤の横に密着させ、片脚をのせてお尻の筋肉の伸びを感じる。1～3分キープし反対側も行う。

POINT

ボルスターに片脚を完全に預けてリラックス。腰まわりに呼吸を行き渡らせるイメージで深い呼吸を意識する。

つらいときは…

ねじるのがつらいときは横向きに。頭をブロックにのせると快適。

5.お腹まわりを解放してうっ血を改善

お腹が痛いと前かがみになり血流が滞りがちです。お腹まわりを解放して血流を促すことは、生理の不調改善に効果的。ボルスターを使うと腰や背中に負担をかけず行えます。

HOW TO

ボルスターにお腹を預ける。両手を前について上体を持ち上げる。足は腰幅、かかとからつま先まで真っすぐ伸ばし、甲を床につけて5呼吸キープ。

POINT

後屈がきつければ手の位置を少し前に移動させる。逆に深めたい場合は、お腹側に引き寄せて。

ブロックの上にボルスターを縦に重ねる。体をボルスターに預け伸ばした体の前面と肩を脱力させてバランスを整える。5呼吸キープ。

これもOK

ボルスターの前に肘をついて行うと腰への負担をさらに減らせる。

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生

ヨガと解剖学にかかわる幅広い知識をもとに、養成コースのカリキュラム作成、講師育成などで幅広く活躍。「自分を生かすYOGA」をモットーに、心と体をつくるヨガ指導＆パーソナルスタジオも好評。www.nobuestyle.com

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