50代から起こりやすい【膝の痛み】正しい脚の使い方と日常生活で気をつけるべきこと

膝痛予防のストレッチ

1.股関節のストレッチ

やり方：肩幅よりも大きく足幅を開き、つま先はやや外側に向ける。膝はつま先と同じ向きにし、両手は腿の前に置いて背筋を伸ばす。吐く息とともにゆっくり膝を曲げ、お尻を下げる。吸う息で膝を伸ばし上体を起こす。お尻を下げた際、膝が内側に入りやすくなるので常に膝とつま先の向きが同じになるよう意識しながら行う。

2.足関節のストレッチ

やり方：（図のように椅子に座った状態のほか、長座の状態や仰向けでもOKです）背筋をまっすぐ伸ばし、つま先を下に向けてすねの前や足の甲を伸ばす。次に、つま先を上に向けてふくらはぎやアキレス腱を伸ばす。これを交互に10回3セット行う。

3.腿の前側のストレッチ

やり方：横向きに寝た状態から膝を曲げ、上の手で上の足首を掴み、かかとをお尻につける。腿の前の張りがとれ、膝を曲げる動作が改善する。

4.腿の裏側のストレッチ

やり方：仰向けの姿勢から足裏にタオルをかけ、両手でタオルの端を持ったまま足裏を天井に向けて90°くらいの位置まで引き上げる。腿裏が柔軟になれば膝を伸ばす動作もしやすくなる。

膝痛改善のための筋トレ

痛み緩和のためには腿前の筋力アップが効果があり、膝の周辺にある筋肉が働くようになれば膝関節への負担が軽減します。しかし、腿の筋肉が硬い状態では十分な運動効果が得られないため、前に紹介したストレッチも合わせて行うことをおすすめします。

チェアレッグエクステンション

やり方：椅子に座り、背筋はなるべく猫背にならないよう伸ばし、つま先を上に向けたまま5秒かけて片脚をまっすぐ引き上げ、膝を伸ばしきる。2秒キープし、5秒かけて下ろす。少しキツく感じられるところで8〜10回程度繰り返す。