「反るポーズは腰が痛い…」は解消できる!弓のポーズへの3ステップ

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「反るポーズは腰が痛い…」は解消できる!弓のポーズへの3ステップ

体を反らす後屈のポーズで、腰の痛みを我慢していませんか?「反るから腰が痛いのは仕方ないのかな…」とあきらめないでください!反るポーズで腰が痛いのは“腰を反らせているから“なんです。「え?反るポーズなのになんで反らせたらダメなの?」と思われるかもしれませんね。その理由や弓のポーズの準備ポーズをお伝えしていきます。

反るポーズで腰が痛い原因は?

体を反らせていく弓のポーズなどで腰が痛い…。その一因として「腰(腰椎)を反らせている」ことが挙げられます。実は反る=後屈していく時、腰椎は反らせるどころか、むしろあまり反らせないよう腹部の筋肉を働かせて守る必要があるのです。

腰痛
反るポーズで腰を反ると腰痛の原因に… illustration by 写真AC

なぜ腰は反ったらダメなの?

背骨を横から観察してみましょう。背骨は上から首の骨(頸椎)、胸の骨(胸椎)、腰の骨(腰椎)、そして骨盤の後ろ(仙骨)やしっぽの骨(尾骨)へと繋がっています。いわゆる”腰”と呼ばれている腰椎は、腹部の方へゆるやかにカーブしているのがわかりますね。

腰椎
腰椎は自然と体の前方へカーブしている illustration by イラストAC

腰椎はすでに前にカーブしている=反っている状態にある訳ですが、そこからさらに反らせてしまうとどうなるのでしょう…?背骨の自然なバランスが崩れ、腰の筋肉に違和感や痛みが生まれることが考えられます。さらには腰椎自体に負担がかかり、ヘルニアなどの症状が出てしまう可能性もあるのです。

反るポーズで必要なこと2つ

では後屈のポーズでは一体どんな動きが大切なのでしょうか?それは「腿のつけ根を伸ばすこと(股関節の伸展)」と「胸を広げ伸ばすこと(胸椎の伸展)」です。またこの2つの動きに制限があると、腰(腰椎)が反りやすくなってしまいます。後屈のポーズを行う前に、まずは腰を痛めない為の準備ポーズから始めましょう。

胸椎
後屈で伸ばし広げたいのはこの2つ illustration by イラストAC

ステップ1:脚のつけ根を伸ばす練習

やり方

1.バスタオルを丸めて準備

バスタオル
細長い筒状に丸める

2.うつぶせ/タオルを腿のつけ根にセット

3.腿のつけ根でタオルを押す

タオルうつぶせ
おへそは胸の方へ/お尻はかかとの方へ

ポイント:足の甲や脛、膝も床の方へ押すようにすると腹部の筋肉が働いてきます

ステップ2:肩・胸の前側をストレッチ

やり方

1.うつぶせ/左腕を横に伸ばす

うつぶせ左腕
腕は肩よりやや下げて

2.胸を右に向ける/オプションで右腕を上げる

胸
左手のひらで床を押し、動きを調整

※注意:やり過ぎは禁物!気持ちいいと感じる範囲で行いましょう

3.うつぶせに戻る/反対側も同様に行う

ステップ3:弓のポーズにトライ!

腰をぐんと反らせているようにも見えるポーズですが、もう皆さんは「腰を積極的に反らせている訳ではない」ということがおわかりだと思います。それではステップ1とステップ2で意識したことを活かして弓のポーズに取り組んでみましょう。「反っている」という見た目だけに囚われず、体の仕組みを知ることで痛みのない快適なポーズを目指してくださいね。

やり方

1.うつぶせ/足の甲を両手で持つ

1
足の甲の持ち方は内側からでも外側からでもOK

2.足の甲や脛を後ろに/胸の真ん中を前に それぞれ引っ張る

2
ステップ1の「腰を伸ばす」感覚を思い出して

オプション:脛と胸を真上に引き上げて後屈を深める

3
腰は常に伸ばし続ける

3.うつぶせに戻る/背中を丸めてリラックス

4
背骨全体をゆるめ伸ばす

▼動きを動画でチェック▼

 

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のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

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