【長時間スマホ・パソコンで疲労や痛みが出ていない？】首や肩の痛みを和らげる7つのポーズ

首や肩の痛みを和らげる7つのポーズ

マルジャリアーサナ／ビティラーサナ（猫と牛のポーズ）

猫のポーズは、首、胴体の前部、背中を伸ばしながら、練習の最初に背骨を温めるのに適した方法です。首に痛みがある場合は、頭と胴体を一直線にして肩甲骨を広げ、肩が耳から離れないようにしましょう。

両手と両膝をついてテーブルトップの姿勢でスタートします。膝をお尻の真下に置き、手首、肘、肩が床に対して一直線に垂直になるようにします。頭はニュートラルな位置に置き、目線は床を見ます。

息を吸いながら、座骨と胸を天井に向けて持ち上げ、お腹を床に沈めます。頭はまっすぐ前を向くように持ち上げます。息を吐きながら、背骨を天井に向けて丸め、肩と膝の位置を確認します。頭を床に向かってリリースしますが、あごを無理に胸につけないようにしましょう。

呼吸のペースに合わせて、必要な回数だけ繰り返します（10～20回息を吸って吐くのを目安とします）。

ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）

肩こりがひどい人は、タオルやストラップを用意してから行いましょう。

ダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、膝を曲げて足を床につけます。左足を右膝の下から右腰の外側にスライドさせます。次に、右足を左足の上にクロスさせ、右膝を左足の上に重ね、右足を左腰の外側に持っていきます。右足を上にした場合は、右足のかかとを左足のかかとに近づけるようにします。座骨で均等に座ります。均等に座るのが難しい場合は、折りたたんだ毛布やボルスターなどで座骨を支えましょう。

息を吸いながら、右腕を右にまっすぐ伸ばし、床と平行にします。親指が後ろの壁に向くように腕を回し、手のひらは天井に向けます。完全に息を吐きながら、腕を胴体の後ろに回し、前腕を腰のくぼみに入れて、右肘を胴体の右側に当てます。肩を後ろに回し、背骨と平行になるまで前腕を背中に回し、手の甲が肩甲骨の間にくるようにします。

次に、息を吸いながら、左腕を床と平行に前に伸ばし、手のひらを上に向けます。さらに息を吸って、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、手のひらを後ろに向けます。左腕を積極的に上げ、息を吐きながら肘を曲げ、右手を下に伸ばします。可能であれば、右と左の指を引っ掛けます。できない場合は、両手にタオルやストラップを持って、それを使って優しくストレッチします。

左ひじを天井に向けて上げ、同時に右ひじを床に向けて引きます。このポーズを約1分間続けます。腕を離して足を組み替え、腕と足を逆にして同じ時間を繰り返します。どちらの脚が上になっても、同じ側の腕が下になることを覚えておきましょう。

安楽座のツイストポーズ（スカアーサナ・パリヴリッタ）

簡単なポーズ（スカアーサナ）は、見た目ほど簡単ではありません。このポーズは、姿勢を良くし、背中を伸ばす効果があります。ねじりを加えることで、よりストレッチ効果が高まり、首もポーズに組み込まれます。

足を組み、背筋を伸ばして座ります。左手を右膝の上に、右手を後ろの地面に置き、右腕を外旋させて指を仙骨から遠ざけます。息を吐きながら、頭を同じ方向に向けて胴体を右にねじります。ここで、息を吸います。次の息を吐くときは、肩を右に回しながら頭を左に回します。

息を吸うときには、背骨を垂直に伸ばし、ごくわずかにねじりを解きます。続いて息を吐くたびに、頭を左肩に向けて軽く傾け、首の右側をさらに伸ばします。この状態を8呼吸続けた後、反対側も同様に行います。

前腕プランクポーズ

プランクはヨガの基本的なポーズですが、特に前腕プランクは、体幹と肩関節を安定させるのに役立ちます。また、背骨の周りの筋肉を鍛えて姿勢を良くし、難しいと感じるポーズを維持するための持久力と精神力を養うことができます。

前腕を床につけてうつ伏せになり、肘を肩の下に置いて、頭からかかとまでが一直線になるように体を持ち上げていきます。同じ長さを保って前腕を足元に引き寄せ、大殿筋をわずかに収縮させて尾てい骨をかかとの方に移動させます。

呼吸は自分のペースで行い、10～60秒ほどキープします。息を吐いて低くします。これを2～3回繰り返します。

プールヴォッターナーサナ（上向きのプランクポーズ）

上向きのプランクポーズは、チャトゥランガの効果をバランスよく発揮して、胸を張り、肩を開きます。

ダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、両手を腰の数センチ後ろに置き、指を前に向けます。膝を曲げて足を床に置き、外足のつま先は内側に向け、かかとはお尻から約30センチ以上離します。息を吐きながら、内側の足と手を床に押し付け、腰を持ち上げて、胴体と太ももが床とほぼ平行になるように、すねと腕がほぼ垂直になるように、逆テーブルトップの姿勢をとります。

腰の高さを維持したまま、脚を1本ずつ伸ばしていきます。お尻を固くしないように、さらにお尻を高く上げます。肩甲骨を背中の胴体に押し付け、胸の高さを支えます。首の後ろを圧迫しないように、ゆっくりと頭を後ろに下げます。30秒ほどキープした後、息を吐きながらダンダーサナに腰を下ろします。

セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ（橋のポーズ）

橋のポーズには様々な効果がありますが、今回の目的は、首、胸、背骨を伸ばすことです。首を痛めている人はこれを飛ばして、頭をまっすぐにして視線を柔らかくして首を守りましょう。

床にうつ伏せになり、必要に応じて厚めにたたんだ毛布を肩の下に敷いて首を保護します。膝を曲げて足を床に置き、かかとをできるだけ座骨に近づけます。息を吐きながら、内足と腕を積極的に床に押し付けて、お尻を床から離します。太ももと内足は平行に保ちます。手は骨盤の下で握り、肩の上にとどまるように腕を通して伸ばします。あごを胸骨から少し離して持ち上げ、胸骨の上部をあごに向かって押します。

30秒から1分程度、このポーズをとります。背骨をゆっくりと床に倒しながら、息を吐き出します。

シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

じっとして、体を落ち着かせることがもたらす力を侮ってはいけません。可能であれば、パートナーに頭の位置を合わせてもらい、「亡骸のポーズ」の効果を最大限に引き出しましょう。両手で頭を優しく包み込み、頭蓋骨の付け根を首の後ろに引き寄せ、首の短い方を長くして、両耳が肩から同じ距離になるようにします。その後、パートナーがあなたの頭を床に寝かせ、鼻先が直接天井に向くようにします。

シャヴァーサナでは、体がニュートラルな状態であることが重要です。膝を曲げて床に座り、足を床につけて、前腕を後ろに倒します。骨盤を床から少し浮かせ、両手で骨盤の後ろを尾てい骨に向けて押し、その後、骨盤を床に戻します。息を吸いながら、右足をゆっくりと伸ばし、次に左足をかかとから押し出すように伸ばす。両足を離し、股関節を柔らかくして、足の角度が均等になるのを確認します。前方の骨盤を狭くし、腰を柔らかくします（ただし、平らにはしない）。

両手で頭蓋骨の付け根を首の後ろから離し、首の後ろを尾てい骨に向かって下ろしていきます。やりにくい場合は、折りたたんだ毛布などで後頭部と首を支えます。両腕を天井に向けて伸ばし、背中の肋骨と肩甲骨を広げるように左右に少し揺らします。その後、腕を床に離します。手の甲を床につけます。

舌と額の皮膚、特に眉間の鼻筋のあたりを柔らかくします。目を後頭部に沈め、下に向けて自分の心臓を見つめます。このポーズは、30分ごとに5分間行います。抜けるときは、まず片側（できれば右側）に息を吐きながら静かに転がります。2、3回息を吸います。さらに息を吐きながら、両手を床に押し付けて胴体を持ち上げ、頭をゆっくりと引きずっていきます。頭は常に最後に上げるようにします。

教えてくれたのは・・・アビー・ムードさん
アビー・ムードさんは、フィアンセ、3匹の犬、モルモット１匹と共にコロラド州に住んでいる。社会問題や環境問題、冒険旅行、スポーツ、健康など、さまざまなテーマで執筆活動を行っている。@abbiemood/abbiemood.com

ヨガジャーナルアメリカ版／「7 Poses to Melt Away Neck and Shoulder Pain」