ウパヴィシュタコーナーサナ
(開脚前屈のポーズ)
Wide-Angle Seated Forward Bend

開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタコーナーサナ)

効果効能

部位

効能

その他の効果

脚の内側と裏側のストレッチ・腹部組織の活性化・背骨の強化・脳を落ち着かせる・鼠蹊部を緩める

ポーズのやり方

1

ダンダーサナ(杖のポーズ)で座り、両手のやや後ろに胴体をもたれかける。両脚を持ち上げて約90度に開く(両脚は恥骨を頂角としてほぼ直角になるように)。両手で床を押し、腰を前にスライドさせ、両脚をさらに10〜20度開く。ダンダーサナで床の上に心地よく座れない場合は、折りたたんだブランケットの上にお尻をのせる。

2

太腿を外側に回転させ、膝頭がまっすぐ天井のほうへ向くように太腿の外側を床に固定する。かかとを押し出し、足裏を伸ばして拇指球を押す。

3

大腿骨で床を強く押し、膝頭を天井に向けたままで、両脚の真ん中から前方へ両手を歩かせていく。両腕は強く。すべての前屈と同様、重要なのは股関節から動かすことと、胴体の前側を長く保つこと。ウエストを折り曲げていることに気づいたら中止して、もう一度恥骨からへその間を伸ばす。可能ならばそこから前屈を続ける。

4

両脚の裏側が心地よくストレッチされているのが感じられるまで、息を吐くたびに前屈を深めていく。このポーズで1分以上ステイして、吸う息で胴体の前側を長くしたまま、体を起こす。

禁忌および注意すべきこと

腰に故障がある場合: 高く折りたたんだブランケットの上に座り、胴体をほぼ垂直に保つ。

ビギナーへのヒント

ウパヴィシュタ・コナーサナはビギナーズにとって難しい前屈だ。もし、ほんの少しすらも上体が前に傾かないようであれば、少し膝を曲げても問題ない。両膝の下に薄く巻いたブランケットを置いてサポートしてもよい。ただし、体を前に傾けていくときは、膝頭を天井の方に向けたままにしておくことが重要だと覚えておこう。

同じ姿勢でできるポーズ

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